Kategorier
Hälsa Kultur Vetenskap

Fasta 16:8, 20:4 eller 36:12?

Våren är här, och du kanske funderar på att tappa några kilon fram till sommaren? Kanske börja springa en mil om dagen och bara äta grönsaker? Då har jag bad news att förtälja, för du kommer gå stenhårt in i väggen när du försöker tokförändra dina vanor.

En mer hållbar metod är då fasta i någon form, det vill säga att regelbundet avstå mat under en viss period. Hållbar, för att det är väl inom ramen för vad din viljestyrka mäktar med, även i längre perspektiv. Hållbar, för att du äter rikligt när du inte fastar och därmed alltid kan belöna dig själv för gott värv.

Fasta är den korrekta metoden, för att du tömmer förråden av glykogen i lever och muskler, och därmed tvingar kroppen att börja tappa energi från fettceller. Så länge det finns rikliga mängder glukos i blodet, kommer den större fettanken inte att användas, men väl kanske fyllas på när för mycket glukos omvandlas till lagrat fett.

Motion är inte den korrekta metoden, för mängden motion som krävs är löjligt stor, och blir än större när kroppen blir mer effektiv. Tortyrdiet på morötter är inte heller den rätta metoden, för kroppen anpassar bara ämnesomsättningen efter minskat energiintag, det vill säga förbrukar mindre.

Detta inträffar inte med fasta, för att man bränner fett från den stora tanken, med full ämnesomsättning när fettförbränningen väl är påbörjad. Samtidigt äter man normalt eller till och med furstligt under ätfönstret, vilket även det ger full metabolism. Med fasta bevaras alltså hastigheten på ämnesomsättningen, vilket är vad vi vill uppnå.

Det typiskt moderna ätmönstret i Sverige och stora delar av västvärlden är tre stabila mål mat om dagen, plus en rad mellanmål. Man lär fortfarande ut att frukosten är det viktigaste målet under dagen, så att man orkar med arbete, studier eller vad man nu sysselsätter sig med.

Vi äter också allt mer godis och dricker allt mer läsk, trots att vi rör oss allt mindre och numera mestadels har stillasittande arbeten och fritid. Fest har blivit vardag, och matvanorna har förändrats till att omfatta mer socker i större kvantiteter vid fler tillfällen. Man undrar varför Svensson lägger på sig?

Som motmedel har man anlagt grön kost och motion, men man har däremot inte alls petat i själva ätmönstret. Svensken åläggs därför att äta några «rejäla nävar» grönt och frukt, samt att svettas på gym eller i skogen, utan att det hjälper särskilt många att tappa och framförallt hålla vikten.

Nej, vi slänger allt detta i papperskorgen och börjar om från början. Frukost är inte viktigt, utan ett modernt påfund som man under medeltiden såg ned på som en form av syndigt frosseri. Det vi kallar frukost är den tidiga kosten, som förr intogs efter ett första arbetspass på åkern eller i verkstaden. Om du tillverkar rosa knappar för webben kan du därför skita i det målet.

Grönsaker är på samma sätt visserligen en viktig källa till en del näringsämnen, men är inte viktiga i mängd. Anledningen till att grönsaker ändå har effekt är för att de är ytterligt näringsfattiga och därför mest fungerar som bukfylla, så att man inte äter för mycket näringsrik kost av annat slag.

Fasta som metod tar bättre hand om det problemet, och ger en säker och tillförlitlig viktkontroll. Men här finns en hel rad olika varianter, som 5:2, 16:8 och andra underliga sifferkombinationer. Vilken typ ska man nyttja, och vilken fungerar bäst?

Vi kan börja med att fimpa tevedieten 5:2, för den är inte hållbar och inte heller effektiv. Det är inte heller fasta i verklig mening, utan en sorts kalorirestriktion under två dagar i veckan. Den ger ingen viktnedgång och förbättrar inte hälsan, men ger kanske upphovsmannen pengar på kontot för bokförsäljning och annat.

Nej, fasta är per definition att inte äta alls under en större del av dagen. Naturlig fasta inträffar från den tid vi äter sista målet för dagen fram till nästa dags första mål – breakfast på engelska betyder alltså att bryta fastan. Förr var denna fasteperiod närmare tolv timmar, men är nu kanske tio eller åtta timmar för att vi ideligen snaskar i oss mellanmål, godis och kakor samt norpar något från kylskåpet.

Tolv timmars fasta är ett minimum för att man ska få någorlunda effektiv fettförbränning under en kort tid, och räcker gott och väl under för människan mer normala omständigheter, det vill säga en ganska torftig tillvaro utan kylskåp och med en vardag som omfattar kroppsarbete. Typ jägare–samlare på savannen.

I den moderna stillasittande tillvaron behöver man öka upp minimum till sexton timmars fasta, följt av ett åtta timmars ätfönster, det vi sålunda benämner 16:8. Möjligen måste man successivt vänja sig med 12:12, 13:11, 14:10 och 15:9 under ett par veckor, men när man väl når 16:8 är det busenkelt att upprätthålla mönstret. Det ger ingen snabb viktminskning, men ger effekt över tid. 16:8 är idealiskt för personer i barnfamiljer och andra med liknande sociala ätmönster.

Mer effekt för både vikt och hälsa når man om man utökar fastetiden. 18:6 är således ett alternativ som ger lite mer effekt, och med 20:4 blir det mer påtagligt. Med fasta om tjugo timmar blir man rejält hungrig, och fyra timmar ger i princip två mål mat per dag, kanske tre om man är riktigt hungrig.

När man väl äter – i åtta, sex eller fyra timmar – ska man samtidigt se till att verkligen få i sig allt vad kroppen behöver i form av protein, vitaminer och mineraler, samtidigt som man bör minska ned intaget av kolhydrater och istället nyttja fett som främsta energikälla. Detta för att kolhydrater ger insulinspikar som motverkar effektiv fasta. Det är insulin som ger fetma.

God och näringsriktig mat är således ägg, fet fisk, kött, ost, fibergrönsaker, fröer och nötter, medan bröd och stärkelserik kost bör ätas med måtta. Det sägs att ett glas vin är bra för hälsan, men det är mest en myt, samtidigt som alkohol stimulerar aptiten och riskerar att stjälpa hela fasteproceduren. Alkohol och choklad sparar man till verkligt festliga tillfällen.

Än mer effekt kan man få genom varannandagsfasta, eller 36:12. Man äter då «normalt» i tolv timmar, och fastar därefter i ytterligare tolv timmar plus ett dygn till. Det ger tjugofyra timmars effektiv fettförbränning, och är idealiskt för den som vill nå snabb viktminskning. Det ger också väsentliga hälsoeffekter i form av cellreparation och annat. Metoden kräver lite mer viljestyrka under fastedagarna, och är också svårare att kombinera med ett socialt ätmönster.

Enkel sammanfattande guide

Slutligen finns långtidsfasta som det allra mest kraftfulla verktyget att få kilona att rasa (närmare bestämt ett halvt per dag), och sådan vattenfasta är vidare en dunderkur för hälsan. Med långtidsfasta menas 72 timmar eller mer, kanske upp till en vecka eller till och med två. Sådan fasta förbränner inte bara fett, utan börjar även reducera organ och muskler – men samtidigt produceras mängder med tillväxthormon, och man återbildar således omedelbart den förlorade massan när man (försiktigt!) bryter fastan.

Av det sistnämnda förstår vi att fasta egentligen har samma nedbrytande effekt som motion, och den uppträder i olika grad för alla typer av fasta. Verklig motion är i sig nyttigt, eftersom det ger muskelmassa och förbättrad syreupptagningsförmåga, men det är en verksamhet man bör utöva för nöjes skull och inte av tvång. Det är enkelt att kombinera motion med fasta.

Sammanfattningsvis: Vuxna i barnfamiljer fastar 16:8, medan mer obundna personer kan ta sig an 20:4 eller rentav 36:12. Under fastan dricker man vatten, kaffe och te och inte en enda kalori, för det förstör effekten. Även sötningsmedel påverkar insulinnivåer och pajar fastan. Åt helvete med all slags läsk! Under ätfönstret äter man sig ordentligt mätt på fet och näringsrik mat som täcker kroppens behov. Var och en kan dessutom ta en längre fasta 72+ en eller ett par gånger per år, som ett reningsbad för kropp och själ.

Fantastiska Mizijun (密子君) visar hur man ska äta när man inte fastar. 爱死!