En del lever för att äta, medan andra äter för att leva. Sanningen är väl att båda synsätten äger giltighet för de flesta i någon proportion, förhoppningsvis med primär betoning på hälsa och sekundär på festligare tillställningar. Ty även om man vill leva länge och hälsosamt, vill man även ta del av allt det goda emellanåt.
Den balansen är kanske egentligen inte så svår att finna, men ändå är verkligheten sådan att allmogen i stor utsträckning har alldeles felaktig näringsprofil, och således tycks festa för jämnan med godis, chips, läsk och skräpmat.
Häromveckan kom en rapport om att antalet feta (BMI > 30) danskar har tredubblats på tre decennier, och nu uppgår till 18 %. I Sverige är motsvarande siffra tio procent, medan varannan är överviktig (BMI > 25). Övriga världen närmar sig således den amerikanska situationen med viss eftersläpning.
Här ska man kanske inflika att det egentligen inte är fetma eller övervikt som är problemet, utan att det är en variabel som grovt samvarierar med metabol ohälsa. Var femte fet person är således metabolt frisk, samtidigt som närmare nio av tio amerikaner är metabolt sjuka, varav många med normalvikt.
Det egentliga problemet är således metabol status, och det är betydligt större än den mer synliga övervikten. Med metabol ohälsa följer insulinresistens, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, respirationsproblem, demenssjukdomar som Alzheimers («diabetes typ 3»), ledbesvär och en rad andra åkommor, och det är så att säga ingen tillfällighet att just USA drabbades så hårt av coronapandemin.
För allt fler är det första steget således att sträva efter normal metabolism, vilket fordrar dietära ingrepp som LCHF/LCHP eller ketogen diet, kalorirestriktion, fasta och motion. Men det finns även en angenämare fortsättning på samma problem, nämligen att sträva efter både längre livslängd och längre hälsospann, vilket en fraktion av den friskare delen av befolkningen ägnar sig åt.
Det vimlar av hypoteser om varför människor i så kallade blå zoner (Okinawa med flera) generellt lever längre, och handlar om allt från växtbaserad diet till ett socialt aktivt liv, men när man tar snittet av samtliga variabler finner man att det bara finns två återkommande parametrar av essens, nämligen kalorirestriktion och motion, som egentligen är två uttryck för samma sak (på cellnivå).
I experiment på djur finner man samma sak, oavsett vilken art man studerar. En ny studie bekräftar vidare att tidsbegränsat ätande ytterligare bidrar till att utöka livslängd och hälsospann, och visar även att effekten är dubbelt så stor om födan intas under den mest aktiva fasen i dygnsrytmen. På frågan om när man ska äta för att nå optimal metabol status är svaret således en gång om dagen, ungefär vid lunchtid.
Spörsmålet vad man ska äta är betydligt mer knepigt, och det visar sig att människan i princip klarar sig bra på en lång rad vitt skilda dieter. Exempelvis de långlivade japanerna på Okinawa äter huvudsakligen sötpotatis, medan man på Sicilien och andra håll hellre håller sig till en mer balanserad diet med fisk, grönsaker, olivolja och vin.
Både djurförsök och den förhandenvarande situationen i världens alla samhällen visar emellertid att socker ofelbart sätter metabolismen ur spel och leder till fetma och ohälsa, och det faktiskt per design.
Länge har man annars angripit fettet som boven i dramat, men i realiteten ger fett och protein naturlig mättnad, varvid både människa och andra organismer har inbyggda mekanismer för att reglera det vidare intaget av föda för att hålla homeostas – vi har alltid gjort så innan modern tid. Fett blir ett problem först när ett överflöd av socker sätter de hormonella signalerna ur spel, och är då en sekundär effekt.
Även här spretar de vetenskapliga resultaten åt alla håll, och det finns helt enkelt inga studier som entydigt utvisar att den och den dieten är mer fördelaktig för hälsa och långt liv. Komponenterna med kalorirestriktion och tidsbegränsning är helt enkelt så mycket starkare faktorer, och det avgörande är därför att hålla blodsockret stabilt lågt.
Dieten har mer betydelse för förmågan att kunna upprätthålla en så strikt regim som att äta en gång per dag under kalorireduktion, och här talar alltså mycket för att en kost med låg kolhydrathalt och högt intag av fett och protein är enklare att tillämpa än en kolhydratrik kost som ger insulinsvängningar och hungerkänslor.
En del enstaka experiment med låg tillförlitlighet utsäger att högt intag av protein (= signalerar tillväxt) ger sämre utväxling i livslängd, och att man således i vuxen ålder bör tillämpa proteinbegränsning. Bortsett från det borde man dock se till att sträva efter att inte lida brist på ämnen, vilket är en särskilt viktig faktor om man bara äter en gång per dag.
Jag skulle vilja hävda att de flesta människor lider av viss måttlig näringsbrist för några enskilda ämnen, främst mineraler som kalium, magnesium och koppar, vitaminer som A och D samt fettsyror som DHA, men även i förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror och balansen mellan Na och K. Det blir ganska uppenbart när man räknar på saken.
Om målet är att både begränsa kaloriintaget till runt 1800 kcal och att äta denna mängd i ett svep ökar risken markant för brist och felbalans, varför man gör klokt i att åtminstone översiktligt studera vad det är man egentligen stoppar i sig. Det torde för mången person leda till förnyade insikter.
I mina personliga näringsstudier har jag för enkelhets skull definierat ett nyttoindex, som beräknas som 1/24 av summan av det procentuella intaget relativt rekommenderat dagligt intag (max = 1) av åtta mineraler (Ca, Fe, I, K, Mg, P, Se, Zn), elva vitaminer (A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C) och fem fettsyror (LA, ALA, EPA, DPA, DHA), med procentuellt avdrag för övervikt omega-6 i förhållande till omega-3, samt motsvarande procentuellt avdrag för graden av socker: N = 100/24 · (1 – socker/100) · (1 – omegakvot/100) · ∑min(1, intag)/RDI.
Nyttoindex löper från noll till hundra, och ger ett bra mått på hur man lämpligen bör komponera måltider. Man finner att de generellt nyttigaste livsmedlen är lever (52), äggula, ål (43), rom (38), sardiner, makrill, lax (35) och annan fet fisk, chia-/linfrö (32), vetekli, njure och andra inälvor, skaldjur, ägg (22), ost och nötter (19).
I botten finns på motsvarande sätt alkohol (0), läsk (0.01), saft (0.04), honung (0.25), apelsinmarmelad (0.36), äpple (0.8), päron (1.11), vindruvor (1.54), juice (2.27), gurka (2.71), banan (2.77), filmjölk (3.7), surdegsbröd (4.0) och gräddtårta (4.47). Talen indikerar inte i sig att produkterna är onyttiga, utan är mer ett uttryck för näringstäthet per viktenhet.
Näringstäthet per energi- och viktenhet erhålls enkelt genom att dividera med energiinnehållet, varvid en annan bild framträder. De kalorisnåla grönsakerna hamnar nu högt upp på listan, med färsk spenat (76) överst, följt av bland andra ostron (54), persilja (51), kycklinglever (40), paprika (35), krabba (29) och stekt lax (15).
På frågan om vad man ska äta för att nå optimal metabol status under en kalorirestriktiv och tidsbegränsad diet är svaret därför en balanserad kost med fett och protein som huvudsakliga makronutrienter och med minimalt sockerinnehav, främst animaliska produkter som inälvor, fisk, ägg och kött i kombination med blad- och fibergrönsaker som spenat, paprika och broccoli samt frön av typ chia och lin, kakao, nötter och mejeriprodukter som ost.
Samma analys ger även svar på vad man ska undvika till vardags, nämligen söta produkter, läsk, saft, juice, alkohol, sylt, mos, choklad och godis, likväl som de flesta livsmedel med raffinerade kolhydrater, som flingor och bröd. Man bör i förekommande välja kolhydrater med omsorg, och föredra knäckebröd och pumpernickel framför annat bröd, samt berikade flingor framför sockrade. Hellre bär än frukt, och hellre smör än olja i matlagning.
En frisk kropp har i övrigt inga problem alls att hantera tillfälliga intag av rikliga mängder socker, omega-6, alkohol och andra ämnen, och en av de viktigare insikterna är kanske att man måste skilja på fest och vardag. Numera äter många godis och annat skräp varje dag, och på den vägen raserar man med tiden hälsan för en simpel dopaminkick som man enkelt kan skaffa på annat sätt (sex, motion, spel…).
