1 Undvik socker. Glukos är visserligen kroppens primära bränsle, men det är inte ett essentiellt ämne som behöver tillföras, utan kan produceras de novo vid behov. I själva verket behöver kroppen inte kolhydrater överhuvudtaget, även om det är en vanlig källa till både näring och energi.
Glukos är en monosackarid som sällan förekommer i fritt tillstånd, utan den är vanligen bunden i en disackarid med kusinen fruktos som en komponent. Resultatet kallas sukros, det vill säga det vi vanligen benämner strösocker. Ibland är komponenterna separerade i ett flytande tillstånd, som i honung.
Fruktos är kemiskt snarlikt glukos, men kan inte omedelbart nyttjas som energi av kroppen. Molekylen måste först brytas ned till glukos, vilket uteslutande sker i levern. Det sker vanligen utan problem, men vid för mycket intag av fruktos bildas fett kring levern och småningom kring andra organ, vilket leder till metabol obalans med insulinresistens och risk för sjukdomsutveckling.
Det är i grunden en naturlig process för att möjliggöra överlevnad under näringsfattiga perioder, och den nyttjas av djur som går i ide under vintern för att bygga upp ett formidabelt fettlager att leva på under den långa tiden i dvala. För människor som ständigt knaprar på sockriga mellanmål är effekten emellertid identisk, och är en delorsak i den pågående globala fetmaepidemin.
Fruktos leder även till omfattande glykering, som är en del i kroppens åldrande. Det är en form av oxidering som leder till rynkbildning utvärtes och liknande processer invärtes, en sorts karamellisering av cellvävnad. Även glukos leder till sådana effekter, men i betydligt mindre utsträckning.
Glukos förekommer även i polysackarider, det vill säga längre kedjor av sockermolekyler. Grönsaker byggs primärt av sådana kedjor, i form av antingen stärkelse eller cellulosa. Stärkelse bryts ned till glukos, vilket man enkelt kan leda i bevis genom att tugga länge på bröd, pasta eller en paprikabit, varvid enzymet amylas sönderdelar stärkelsen i glukos och man förnimmer sötma med tungan.
Glukos är i grunden inte ett problem, och således inte heller stärkelse. Glukoset används direkt som bränsle av mitokondrier, och överskottet lagras dels som glykogen (kroppsegen polysackarid av glukosmolekyler, likt stärkelse) i lever och muskler, och dels som triglycerider i fettceller. Denna typ av fettbildning är i grunden inte skadlig, utan är en bränsledepå som lagras som underhudsfett snarare än kring inre organ. Sådan fetma leder alltså inte till sjukdomar som diabetes.
Men överkonsumtion av glukos leder samtidigt till högt blodsocker och i längden till insulinresistens, och därmed till ett helt koppel av allvarliga sjukdomar. Glukos kan under sådana omständigheter bisarrt nog även omvandlas till fruktos, vilket frestar på levern och förvärrar problemet.
Det allra viktigaste rådet är således att dra ned på sockret i kosten, framförallt det tillsatta och fria sockret i skräpmat och allsköns processade produkter i allt från ketchup till smörgåsgurka, men även i form av frukt och andra fruktosrika produkter. Det finns en myt om att fruktos i frukt är bättre på grund av fiberinnehållet, men all fruktos bearbetas i levern. Frukt är naturens godis, och äts därmed med viss måtta.
Eftersom även stärkelse i form av pasta och bröd är socker, gäller rådet även sådana produkter. Kolhydrater i kosten bör mestadels komma från grönsaker, bär och frukt med låg sockerhalt, som avokado och blåbär, och mer sparsamt från andra produkter. Ris är bättre än pasta är bättre än bröd, i allmänhet.
Om man minskar intaget av kolhydrater, måste man således öka konsumtionen av de två andra makronutrienterna fett och protein för att få erforderlig energi. Man kan deliberera i vilken proportion, men om man vill biohacka sig själv för längre liv är mer fett bättre än mer protein, och om man vill gå ned i vikt är mer protein att föredra. En annan fråga är vilket slags fett man bör äta.
2 Undvik fleromättat fett. Det finns från officiella kanaler en mycket skadlig och seglivad mytbildning om att man i dieten bör byta ut mättat fett mot enkel- och fleromättat fett. Man menar att det för människan helt nya problemet med omfattande förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och kognitiva sjukdomar skulle kunna härledas till den uråldriga kost som människan har förlitat sig på. Det är ett fullständigt orimligt antagande.
Människan har nyttjat mättat fett som smör och ister för att det är beständigt, lätt att lagra och inte härsknar enkelt, och på samma sätt har man nyttjat vissa enkelomättade fetter som olivolja. Däremot har man aldrig kunnat utvinna fleromättade fetter, och inte heller förmått lagra sådana under rimlig tid.
Fleromättat fett som energikälla i «vegetabiliska» oljor är industriellt framtagna produkter som har föga att göra med växtriket, utan mer minner om motorolja och andra raffinerade produkter. Det är konstgjort fett som lätt oxiderar till gifter, inte bara vid upphettning under matlagning, utan även vid förbränning i celler, och är därmed otjänligt som föda.
Emellertid nyttjas inte allt fett som energi, utan har emellanåt andra funktioner, som signalsubstanser och dylikt. Fleromättade ω-3-fettsyror som dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) är således inte bara nyttiga, utan helt essentiella för kroppen, inte minst för att underhålla det centrala nervsystemet.
Man måste helt enkelt skilja på sådana utomordentligt viktiga fleromättade fettsyror, som inte oxideras i förbränning, och på «vegetabiliska» oljor som inte förekommer i naturen och som därför inte har i kroppen att göra. EPA och DHA är för övrigt animaliska fettsyror, med riklig förekomst i främst fet fisk, och det energimässiga fettet i fisken är förstås mättat.
3 Undvik konstgjord föda. Rådet om att sky margarin och andra «vegetabiliska» oljor kan utvidgas till att undvika de flesta livsmedel som har bearbetats så hårt att de inte längre har någon koppling till ursprungsprodukten.
Genom att själv tillaga mat av enskilda ingredienser försäkrar man sig om att kvaliteten är den riktiga, och att man inte får i sig tillsatt socker, tillsatta fleromättade «vegetabiliska» oljor och annat raffinerat skräp som är skadligt för organismen.
Man noterar att en tredjedel av amerikaner är sjukligt feta, en tredjedel överviktiga och en tredjedel normalviktiga, med en liknande och fördröjd utveckling i övriga världen. Men en annan observation är att hela nittio procent av amerikaner har åtminstone ett symptom på metabolt syndrom, och därför är i riskzonen för välfärdssjukdomar. Fetma är därför ett av flera symptom, och inte ett problem i sig.
Man kan härleda denna situation till de först uppräknade punkterna om socker och fleromättade fetter, där fruktos står för inte mindre än tio energiprocent i typiskt västerländsk kost, och där «vegetabiliska» oljor används universellt i allt från bakverk till tillagning i restaurangkök och hemmiljö, med ytterligare tio energiprocent.
Ett problem med «vegetabiliska» oljor och andra tillsatser är att de oftast har en hög halt av ω-6-syror, och att de därmed rubbar balansen med ω-3. Både ω-3 och ω-6 är essentiella, men de verkar i symbios med en någorlunda jämlik fördelning 1:1 till 3:1. Västerländsk kost med hög grad av raffinering gör att denna fördelning förskjuts till proportioner 10:1 i ω-6:s favör, vilket orsakar inflammation och därmed påverkar kroppens cellulära maskineri negativt.
Man skulle kunna hävda att det är viktigare att öka intaget av ω-3 som DHA och EPA från fet fisk än att minska intaget av ω-6, men bäst är att göra båda, och det enklaste sättet att få naturlig balans och undvika tillsatta ämnen är att tillaga maten själv, med någorlunda variation i dieten.
Givet diskussionen ovan består en sådan varierad diet av en pyramid med animaliska produkter och grönsaker i basen för optimalt intag av essentiella fettsyror, fettlösliga vitaminer, B-vitaminer och andra näringsämnen, med fett och protein som huvudsaklig energikälla. Därefter följer i allt mindre omfattning mejeriprodukter, bär, nötter, fröer och frukt med låg sockerhalt, och i allra minst utsträckning socker- och kolhydratrika produkter, färdigmat, godis, alkohol och annat för mer festliga tillfällen.
4 Tillämpa periodisk kalorireduktion. När man väl har begränsat det skadliga intaget av socker, fleromättat fett och skräpmat, är nästa steg att begränsa själva intaget av energi, i vart fall periodvis.
Man skulle kunna tro att det rör sig om att sakta ned ämnesomsättningen, för att på så sätt ge sig lite extra tid, men det är i själva verket mer raffinerat än så. Det handlar om att utsätta kroppen för perioder av metabol stress, på det att autofagi, mitofagi och andra processer kan iscensättas för att optimera cellulär funktion och rensa ut skadlig materia.
Tanken är inte att permanent utsätta sig för asketism, utan att emellanåt ge kroppen metabol vila och tillfälle till självreparation, medan man i övrigt äter normalt samt även festar vid tillfälle – att både ha och äta kakan. Det kan ske på en rad olika sätt, som periodvis fasta, tidsbegränsat ätande eller återkommande perioder med längre vattenfasta.
Förfarandet ger alltså optimal funktion på cellulär nivå, men bidrar även till att förnya stamceller och immunförsvar, vilket i sin tur ger en hälsosammare organism, och därmed en bra grund för ett längre liv.
I det moderna västerländska samhället får kroppen aldrig den vila som krävs för att dessa funktioner ska träda i kraft, eftersom vi äter för jämnan, med resultat att vi blir feta, sjuka och mer utsatta för död och försämrad livskvalitet.
5 Motionera regelbundet. Fasta är på cellulär nivå snarlik aerobisk träning, men det finns vissa effekter som är unika för just fysisk ansträngning. Muskelbildning är uppenbarligen en sådan, men även tillväxt av mitokondrier, cellernas energifabriker.
Det visar sig att åldrande innebär att mitokondriemassan tunnas ut, varför en given motåtgärd är att åstadkomma förnyad fission av mitokondrier (som inte kan nybildas). Detta sker genom såväl aerobisk konditionsträning som högintensiva former av träning, men det är den förstnämnda som är viktigast.
Högintensiv träning är å andra sidan viktigare för att frisätta BDNF, en nervtillväxtfaktor som stimulerar nybildning av hjärnceller samt rensar undan slagg i hjärnan på ungefär samma sätt som autofagi i andra celler. Ett långt liv är varken möjligt eller eftersträvansvärt om man inte är vid sunda vätskor och i kognitivt toppskick.
Konditionsträning med inslag av intervallträning underhåller således kroppens förmåga till energialstring, samtidigt som man eliminerar eller i vart fall minimerar risken för kognitiva sjukdomar som demens. Styrketräning ger ingen av dessa effekter, men är förstås nyttigt för att underhålla muskelmassa och undvika muskelatrofi, vilket inte bara drabbar äldre utan även oss stillasittande typer.