Myten har att man bör ta 10 000 steg per dag för optimal hälsa. Men är det verkligen en myt, eller finns det månne någon sanning i påståendet? Är alla steg likvärdiga, till exempel i gång eller löpning, och finns det skillnader för olika åldersgrupper?
Ursprunget till parollen kan spåras till 1960-talets OS-frälsta Japan, där läkaren 波多野義郎 bekymrade sig över befolkningens allt mer stillasittande livsstil. I ett antal artiklar avhandlade han den regelbundna gångens betydelse för hälsan, och frågade bland annat vilken tid och avstånd 10 000 steg motsvarar (万歩歩く時の時間・距離は?).
Det kinesiska tecknet 万 (wan; japanska man) betyder just 10 000, men är också en mer abstrakt figur för ett stort tal eller en ymnig mängd, och har i vidare mening denotationen lyckobringade. Det traditionella tecknet är 萬, men även varianttecknen 卍 och 卐 förekommer, där de buddistiska svastikorna närmast motsvarar vårt begrepp «myriad», som är en bildlig beteckning för ett stort tal, med ordagrann betydelse 10 000.
Slagordet 一日一万歩 populariserades småningom, och fick 1965 en första kommersiell tillämpning i en pedometer eller stegräknare i regi av klocktillverkaren 山佐時計計器. Man kallade produkten 万歩メーター, det vill säga «tiotusenstegsmätare», men sedermera etablerades begreppet 万歩計 med samma innebörd. I dag har man förstås typiskt stegräknare i telefonen.
10 000 är alltså i detta avseende en ungefärlig snittfigur som man bör sträva efter snarare än ett exakt mått. Studier av hur många steg människor verkligen tar ger en mer varierad bild, med vuxna bilåkande amerikaner i botten med 4–6 000 steg per dag, och ständigt omkringrännande barn med upp till 15 000 steg per dag.
Vuxna hamnar typiskt på 7–8 000 steg per dag, men det är i en modern tillvaro. Jägare-samlare landar på betydligt mer omfattande 16–17 000 steg per dag, medan elitlöpare kan tillryggalägga mer än så i träning som kan omfatta flera pass om dagen. Man finner i princip varken fetma eller hjärt- och kärlsjukdomar bland personer med så omfattande rörelsemönster.
Med utgångspunkt i WHO:s allmänna råd om fysisk aktivitet, nämligen minst 150–300 minuter av måttlig art per vecka, har man som måttstock 20–45 minuter promenad per dag, vilket dock bara motsvarar 2 500–6 000 steg i raskt tempo (125–133 steg per minut). Till detta kommer emellertid annan rörelse i vardagen, varför man kanske når 4–8 000 i medeltal, vilket uppenbarligen understiger 10 000 steg.
Forskning på området visar att antalet dagliga steg – eller noga räknat motsvarande intensitet i vilken som helst träning – har en invers korrelation med förekomst av välfärdssjukdomar, vilket är det förväntade. Gränsen för metabolt syndrom och moderna välfärdssjukdomar tycks här gå vid 15 000 steg, vilket är mer i linje med människans ursprungliga livsvillkor.
Utifrån dessa förhållanden kan man definiera en trappa i vilken 5 000 steg per dag – eller motsvarande aktivitet – motsvarar en helt sedentär livsstil, med stor risk för att utveckla fetma och folksjukdomar som diabetes, cancer, alzheimers och hjärt- och kärlsjukdomar, i vart fall om man inte anpassar kosten.
Låg aktivitet motsvarar 5 000–7 500 steg per dag, och modern normalaktivitet 7 500–10 000 steg per dag. En aktiv livsstil är i denna trappa mer än 10 000 steg per dag, och högaktiv räknas från 12 500 steg per dag. Detta gäller för vuxna, medan barn behöver röra på sig betydligt mer.
Tolkningen av dessa inbördes inkoherenta och motstridiga data är att 10 000 steg per dag i måttligt tempo – eller motsvarande aktivitet – är ett absolut minimum för att blott hålla sig vid liv, och att man helst bör sträva efter 15 000 eller fler steg i mer aktivt tempo, i vart fall motsvarande en rask promenad.
För egen del avverkar jag 20 000+ steg per dag i löpning i måttligt tempo, motsvarande 170–180 steg per minut, sex dagar i veckan. Det motsvarar ungefär samma mängd som jägare-samlare lägger bakom sig under en dag, och är inte så extremt som man gärna vill tro som modern soffpotatis – det är i sjäva verket den immobila livsstilen som är extrem, i vart fall i ett evolutionärt perspektiv.
