Utöver de större åtgärderna – eliminera socker; dra ned på kolhydrater; utesluta fröoljor; premiera fibergrönsaker, fisk, kött, ägg och ost; tillämpa tidsbegränsad fasta 16:8, 18:6 eller 20:4; fimpa färdigmaten och enbart äta riktig mat; samt motionera regelbundet – finns ett stort antal mindre åtgärder man kan inkorporera i vardagen för att förbättra hälsan ganska ordentligt. Här följer en handfull.
Ät äggskalen
Ägg bör man äta i riklig mängd, eftersom det är det mest näringsrika livsmedel som finns, med perfekt komposition av aminosyror i proteinet samt förekomst av i princip alla erforderliga vitaminer och mineraler. Det finns ingen övre gräns, men 4–6 ägg om dagen är kanske en rimlig mängd.
Stekta ägg ger bäst utväxling av näringsämnen, utöver vitamin K, som förstörs i processen. Men man kan öka näringshalten än mer genom att helt enkelt lägga skalen i en mortel och krossa tills man har ett någorlunda grovmalet pulver, som man därefter lägger på äggulan under stekning (före vändning). Tvätta äggen under varmt vatten innan tillagning.
Förutom att man undviker matsvinn och den karakteristiska stanken av ruttnande ägg i skräpkorgen, erhåller man med ett enda äggskal dubbla dagsransonen kalcium. För den som undviker mejeri är detta därför en superb källa, och därutöver tillkommer mindre mängder av andra mineraler. Texturen på äggen blir mer knaprig, även om smaken inte förändras.
Peppra med chia
Ett annat komplement till såväl ägg som sallader och i princip alla måltider är att sprinkla chiafrön på livsmedlet i fråga. Man kan även nyttja billigare linfrön, men då måste man först krossa dem i en pepparkvarn. Linfrön kan även ge gasbildning, samt innehåller en hel del cyanid, dock i hanterbara mängder.
Utöver ett rikligt innehåll av fibrer och mineraler Ca, Fe, K, Mg, P, Se och Zn, är den främsta förtjänsten halten av ω-3-fettsyran alfalinolensyra (ALA), omfattande drygt tjugo viktprocent, samtidigt som den konkurrerande ω-6-fettsyran linolsyra (LA) förekommer i blott en fjärdedel så stor omfattning.
ALA är här prekursor till den betydligt viktigare ω-3-fettsyran DHA, som förekommer i animaliska produkter som fisk, ägg och kött, men konverteringsgraden är tämligen ringa. Viktigare här är att balansera intaget av LA, som i västerländsk kost är alldeles för stort till följd av att fröoljor nyttjas i process- och restaurangmat samt även i tillagning i det egna hemmet.
Jogga till filmen
För den som konsumerar stora mängder film och serier gäller att kompensera den sedentära livsstilen med riklig mängd motion av såväl aerobisk som resistenstyp. Men utöver det – och inte som ersättning till mer ansträngande motion – kan man varje dag utan några som helst ursäkter tillämpa intermittent träning framför teve- eller datorskärmen, under det att man betraktar film.
För ändamålet behövs sannerligen inget löpband, dyra skor eller något annat tillbehör, utan det räcker gott och väl att lubba fram och tillbaka barfota i lätt stil en till två meter framför monitorn. Ett steg är ett steg, och motionsformen motsvarar en tämligen rask promenad, som under loppet av en timme ger närmare tio tusen steg.
Eftersom det är en ovanlig form av rörelse resulterar det garanterat i viss träningsvärk under de första tillfällena, varför man gör klokt i att börja med en kvart, och därefter successivt trappa upp. Trettio minuter är helt adekvat, men man kan givetvis köra på i en timma eller under hela rullen om man så vill.
Mikroträna under pausen
I samma anda kan man tillämpa intermittent styrketräning under en kort vilopaus i arbetslivet (och i vardagen), givet att man har ett stillasittande jobb på kontor, eller är student eller liknande. På timslaget kör man således armhävningar på stället, följt av situps.
Vanligen tror man att det krävs någon kontinuerlig form av gymträning för att bilda och underhålla muskelmassa, men det är inte med sanningen överensstämmande. Det är istället det totala arbetet under dagen som resulterar i ökad styrka, vilket man ganska snart blir varse. Sju dagliga mikropass om trettio till fyrtio armhävningar respektive situps är på totalen långt mer än de flesta förmår under en dag.
Man blir förstås ingen Arnold på detta vis, utan den med mer amibitösa träningsmål måste naturligtvis träna hårt på gym. Detta är mer avsett som dagligt underhåll utöver reguljär träning, på samma sätt som mikrojoggningen ovan. Det motverkar skadliga konsekvenser av långvarigt stillasittande eller stillastående (det hjälper alltså inte bara att stå upp).
Andas genom näsan
Man förleds lätt tro att man kan dra in mer syre genom munnen än den smalare passagen i näsan, men sanningen att säga orsakar man på så sätt mest hyperventilation med usel oxidering. Det är därför man till hyperventilerande personer rekommenderar att andas i en papperspåse, för att dra in koldioxiden i utandningsluften och därmed återställa balansen – man lider inte av syrebrist, utan av koldioxidbrist, vilket kan låta paradoxalt.
Men andning genom näsan ger alltså ett mer optimalt syreintag, samtidigt som luftpassagen i näsgången genererar kväveoxid, som vidgar blodkärlen. Kväveoxid är den verksamma ingrediensen i Viagra, med samma funktion, men det är alltså inte begränsat till en viss del av kroppen utan påverkar hela organismen.
Utöver bättre oxidering av syre, långsammare andningsfrekvens, långsammare puls och effektivare fysiskt arbete ökar välbefinnandet och minskar ångestkänslor av kväveoxidens verkan. Man gör således klokt i att hålla käften, inte bara under löpning och annan ansträngning, utan även i den vilande vardagen och under natten. En del tejpar här igen munnen under sömnen, men man måste inte gå till överdrift.
