Kategori: Hälsa

Kategorier
Hälsa Kultur Politik Vetenskap

Är grönsaker nyttiga?

Den förhärskande uppfattningen är att grönsaker är nyttiga och essentiella för god hälsa, och man rekommenderar oss således att äta några «rejäla nävar» grönt varje dag. I den mer extrema varianten uppmanas vi att överhuvudtaget inte äta annat än växter, men då mest för «klimatets» skull snarare än hälsoskäl.

De som sprider dessa rön är samma skock som tidigare berättade för oss att fett gör oss feta och därför föreslog ett större intag av kolhydrater, med resultat att vi numera har en galopperande fetmaepidemi. Det är samma kollektiv som menar att frukosten är den viktigaste måltiden under dagen, och som uppmanar oss att äta tre mål mat om dagen samt några mellanmål – ständig tillgång på föda! En skara fackmän som oftast sitter i livsmedelsindustrins klor, ska tilläggas.

Om de har rätt angående grönsakernas vikt för hälsan skulle man kunna extrahera de vitala ämnena och sälja på burk. Det gör vi, och det kallas vitaminer och mineraler i form av tillskott, men det visar sig att den välgörande effekten försvinner i denna form!

Det finns alltså något «magiskt» med ogräset som gör att det befrämjar hälsa, och i brist på annat har man föreslagit ad hoc att det är «kombinationen» av näringsämnen i en riktig måltid samt «fibrer» som knådar magtrakten som gör susen, alternativt att det är «antioxidanter» som reparerar cellerna.

Den exakta mekanismen för denna magi är fortsatt okänd, och kommer så att förbli. Eller rättare sagt är den faktiskt känd, men den är mer banal än man kunde tro, och därför inte kommersiellt intressant. Industrin vill ju sälja, och man kan inte sälja ingenting.

Grönsaker är nyttiga, i mindre mängd, nämligen såtillvida att de ger vissa mikronutrienter som är mindre vanliga i animaliska livsmedel, främst C-vitamin och kanske även en del mineraler. Den allra största nyttan med ogräset är dock indirekt, nämligen att det i all dess näringsfattighet fungerar som bukfylla och därmed hindrar dig från att äta mer närings- och energirik föda. Fibrerna i grönskan har samma funktion, att ge dig en känsla av mättnad och därmed få dig att äta mindre av annat.

Det är det här med att inte äta som är nyckeln i det hela. När vi ständigt tillför kroppen föda drivs vi av en aldrig sinande ström av glukos, som produceras av de kolhydrater vi tillförs i födan. Det är kroppens primära bränsle, och det nyttjas så länge tillförsel av kolhydrater sker. Överskottet lagras som fett, för att fett har högre energidensitet – och överskott blir det så länge vi hela tiden äter; härav fetmaepidemin.

Den enda vila kroppen får från detta förlopp är under natten, då vi sover. Med lite tur kan vi gå tolv timmar utan föda, och kroppen får då ett litet andrum från glukosförbränningen. När kroppen inte bränner glukos, vad gör den då?

Jo, den bränner då fett, som utgör kroppens sekundära bränsle och finns lagrat i stor mängd i celler. Fettceller poppas sönder, och fria fettsyror utsöndras i blodet. Fettsyrorna kan inte förbrännas direkt, varför de omvandlas till karboxylsyror (ketonkroppar) i levern, främst β-hydroxibutyrat. Detta är ett betydligt bättre bränsle, men kroppen producerar även en viss mängd glukos (glukoneogenes), för att hjärnan inte enbart kan fungera med β-hydroxibutyrat.

Även under fasta har kroppen behov av att nybilda celler och upprätthålla ämnesomsättningen. I brist på tillskott från föda får den hålla till godo med vad som finns, och den skrider därför till verket att prioritera materialet. Autofagosomer bildas med uppgift att konsumera och sönderdela trasiga och sämre fungerande organeller i cellerna, i ett renhållningsarbete som benämns autofagi.

Organellerna sönderdelas i dess beståndsdelar, det vill säga aminosyror, kolhydrater, fettsyror och fria mineraler, som nyttjas för nybyggnation. Det är denna cellulära renovering som håller kroppen fri från välfärdssjukdomar som diabetes, cancer och alzheimers, inte några «superämnen» i grönsaker. Möjligen kan antioxidanter i grönsaker bidra något, men autofagin är i grunden den antioxidativa processen.

Under den ständiga tillförseln av föda får vi kanske en liten släng av autofagi under natten, men i princip kommer arbetet aldrig i gång på riktigt. Den väsentliga nyttan med närings- och energifattiga grönsaker är således att minska intaget av energi och därmed snabbare få igång den autofaga processen.

Ett bättre sätt är dock att fasta för att låta autofagin verka mer intensivt, kanske i perodisk fasta 5:2 eller 18:6, eller ännu hellre varannan­dagsfasta 36:12 samt någon enstaka gång med fasta i 72 timmar eller mer, i kombination med en huvudsakligen animalisk diet med tonvikt på fett och proteiner samt en mindre mängd fibergrönsaker.

Den förhärskande uppfattningen är alltså fel, och du gör bäst i att inte bara strunta i frukosten utan att helt enkelt inte äta någonting varannan dag. Det är inte nyttigt att ständigt tillföra kroppen energi, även om industrin gärna vill få dig att knapra konstant. Och det är alltså inte nyttigt med «nävar» av grönsaker, givet fasta och intag av näringsrik animalisk föda.

Kategorier
Hälsa Politik Vetenskap

Fastande tillståndets fysik

Härförleden propagerade jag för var­annan­dags­fasta som ätmönster, alternativt en återkommande längre periods fasta, som ett sätt att inducera en rad hälsoeffekter, bland annat cellreparation, förnyade stamceller samt renoverat immunförsvar. För att inte tala om viktkontroll, för många kanske den främsta fördelen.

Fasta är så att säga ingen nymodighet, utan har tusentals år på nacken i religiös och annan praktik. Hälsoeffekterna är omvittnade, och flera tänkare har betraktat fasta som en inre läkare. Men det är egentligen bara i vår tid man har kunnat fastslå mer exakt hur det fungerar – exempelvis autofagi är rön som gav nobelpris 2016.

Det är samtidigt komplicerad materia, och vi som tappert försökte lära oss citronsyracykeln utantill i gymnasiet bävar inför att redogöra för anaboliska och kataboliska stadier i mättat och fastande tillstånd. Lyckligtvis finns talanger som förmår gestalta processen överskådligt och ändå detaljrikt, på ett sätt som jag själv aldrig skulle kunna mäkta med:

Water fasting: the complete guide.
Fasted state.

Det är för övrigt inte bara en fråga om personlig livsstil, utan har samhälleliga dimensioner. Autofagi och andra effekter av fasta inträder först när kroppens reserver av glykogen är förbrukade, och givet den sockerrika kost vi numera håller oss med, inträffar dessa processer inte i den omfattning som krävs för fullgod hälsa. Härav har vi moderna välfärdssjukdomar.

Man kunde tro att fasta, ketogen diet och till och med LCHF-kost därför skulle vara i myndigheternas intresse att lära ut och propagera för, men å andra sidan har dessa organisationer helt andra roller än att enbart värna om konsumenter och vårdtagare.

Vården är till exempel en väl­färds­in­rätt­ning som kräver allt fler klienter, på samma sätt som tandläkare gärna ser att barn äter godis. Det finns en inbyggd paradox i att en vårdgivare skulle vilja göra patienter så friska att de står utan arbete.

På samma sätt är Livsmedelsverket även intresserat av att hålla livsmedelsbranschen under armarna, varför man ställer sig ganska kallsinnig till Cancerfondens och andras krav om sänkt sockerhalt i färdiglagad mat och i läskedrycker. Sockret är för viktigt för industrin.

Man skulle annars i ett slag kunna förbättra folkhälsan radikalt genom att straffa ut alla former av raffinerat socker och även sötningsmedel, med skatter och andra pålagor. I denna fråga får man gärna gå helt Nordkorea, och det är en inskränkning som är fullt tolerabel i ett större samhällsperspektiv.

Is a calorie a calorie? Processed foods, experiment gone wrong.
Kategorier
Hälsa Kultur Politik Religion Vetenskap

Sluta äta

Ett fenomen i samtiden är protester mot «kroppshetsen», kanske framförallt hos tjejer. Rättare sagt rör det sig nog om vikthets, att vi helt enkelt föredrar smärta kroppar framför feta, och ingen politiskt korrekt kampanj i världen lär kunna ändra på det. Det gäller även när en majoritet av befolkningen är på den överviktiga sidan, ty vi är programmerade sålunda.

Det senare aktualiserar frågan vad som är eget ansvar och vad som är föremål för politisk styrning. Det solklara libertarianska svaret är att ingen politiker ska lägga sig i vad jag äter, och att jag själv är ansvarig för vad jag stoppar i mig i form av socker och alkohol!

Men för en majoritet av exempelvis amerikaner eller britter – och snart svenskar – är det inget giltigt svar, eftersom man alltmer vantrivs i sin kroppshydda, och inte tycks ha förmåga, kunskap eller vilja att kontrollera dess form. Härav bastanta damer som protesterar.

Vidare har pandemin klargjort att ett överviktigt folk är skörare och sjukligare, inte minst i coronakatastrofens USA, och sådana som Boris Johnson – själv överviktig och inlagd på intensiven vid ett tillfälle – har svängt i frågan om statens roll för folkhälsan i stort. Sockerskatt tycks vara ett recept som allt mer tillämpas, en åtgärd jag själv gärna skriver under på – raffinerat socker är ett gift.

Å andra sidan vill nog ingen hamna under den rödgröna statens vegofascism eller någon annan tidenslig flogistondiet, som exempelvis den lågfettsdiet som är själva upphovet till fetmaepidemin. Vad gäller optimal kost finns helt enkelt inget tillfredsställande allmängiltigt vetenskapligt svar.

Däremot finns ätmönster som är inbrända i kulturen, även om hos oss sekulariserade svenskar nog sedan länge utfasade för individuella livsmönster av chips, godis och cola. Muslimer fastar en gång om året under ramadan, vilket har en del positiva effekter men inte ger någon viktnedgång, eftersom man kompenserar för förlusten under kvällen. Men man har i alla fall ett aktivt förhållande till mat, och samma fenomen kan skönjas i de flesta religioner.

Fasta är således ett beprövat verktyg som kan nyttjas för att kontrollera sin vikt, och det har därtill ett antal positiva hälsoeffekter i övrigt. I saknad av en religiös församling eller något annat som håller en i schack, får man således idka självdisciplin – och det är vanligtvis här det brister, eftersom de flesta ger upp såväl olika dieter som fastor efter ett kort tag.

Jag vill mena att det beror på att man känner osäkerhet inför processen, vad den kan ge och vad den kräver. När ghrelin, ett hormon som reglerar aptiten, löper amok efter tolv timmar utan föda känner många ett starkt sug och ger efter, för att de tror att suget ska fortsätta öka och bli oemotståndligt. Man kommer inte över det första hindret.

Fastans faser: blodsocker- och insulinnivåer sjunker kontinuerligt. Autofagi, ketonbildning och cellreparation inträder efter ett dygn, och regenerering av stamceller påbörjas efter en tids autofagi. Hungerkänslan följer dygnsrytmen, men blir enklare att hantera med tiden. Effektiv viktminskning påbörjas efter ett dygn.

I själva verket spikar det snabbt, men avtar därefter successivt. Hormonet följer dygnsrytmen, och återkommer med nya spikar var 24:e timma, men under kontinuerlig fasta blir de allt lägre – hungern avtar ju längre man fastar, och allt man behöver är egentligen viljestyrka att ignorera hungerreflexen under ett par timmar per dygn. Det är en överkomlig ansträngning, även för de bastanta damerna som har «prövat allt».

Fasta kommer i många former, och några populära varianter är tidsbegränsad fasta som 5:2 (dygn) eller 16:8 (timmar). Det är egentligen inte fasta, utan tidsbegränsad kalorirestriktion, och de kräver faktiskt större viljestyrka på grund av större svängningar i ämnesomsättningen – fasta och festa.

För viktnedgång är varannandags­fasta 36:12, det vill säga 36 timmars fasta följt av 12 timmars födointag, betydligt mer effektivt. Samtidigt är det först efter 24 timmars fasta som ett antal hälsoeffekter inträder, med allt större effekt fram till 72 timmar.

En sådan effekt är autofagi, grekiska för självätning, då kroppen rensar ut skadade celler. Autofagi inträder då förrådet av glykogen är slut, och processen drivs av fett som är inlagrat i cellerna. Vi förstår av detta att sådan nyttig cellreparation sällan sker om vi hela tiden fyller på med mer mat, och härav kan i princip alla moderna välfärdssjukdomar härledas: cancer, diabetes, alzheimers…

Fettförbränningen inleds redan efter 12 timmar, men får full effektivitet efter ett dygn – med varannandags­fasta bränner man således för fullt under tolv timmar, vilket snart visar sig i klädstorlek. Till yttermera visso äter man snart mindre än vanligt under ätfönstrets tolv timmar, och processen accelererar.

Autofagin ökar fram till 72 timmar, varefter den successivt avtar. Vid det laget ser man även att stamceller regenereras och att immunsystemet förnyar sig självt – det är en föryngrande process. Det är emellertid inte meningsfullt att fasta längre än 72 timmar, och inte heller att fasta sådana längre pass mer än en gång i månaden. Kan man göra det ett par gånger per år håller man välfärdssjukdomarna borta för gott.

Men effekterna uppträder alltså även med varannandags­fasta, och med ett sådant ätmönster kan man således både hålla sig frisk och hålla vikten i schack. Därtill kan man äta precis vad man vill under ätfönstret, även om det vore klokt att ta bort sockret och minska intaget av snabba kolhydrater – varför förstöra de positiva effekter fastan ger med giftig föda?

En mindre intuitiv effekt av fasta är att mängden tillväxthormon börjar öka efter 18 timmar, som ett sätt att skydda muskelmassa och förbereda för uppbyggnad när föda väl finns tillgänglig. Det innebär att man med fördel kan träna under fasta, särskilt i dess senare stadium, och att man behöver fylla på med ett välbalanserat mål mat efter fastans slut – fullvärdigt protein samt en fullgod dos av mikronutrienter under fett som huvudsaklig energikälla.

Till de bastanta damerna och andra som upplever sig fångade i en kropp de inte kan kontrollera är min enkla uppmaning således: sluta äta! Det är enklare än du tror, och kräver ingen omänsklig viljestyrka eller ansträngning. Den ansträngning som ändå fordras ska ställas i relation till vinsten med att kunna äta gott och obekymrat samt hålla sig frisk och undvika en förtidig död.

Kategorier
Hälsa Kultur Vetenskap

Flogistondiet

On man får tro Livsmedelsverket ska man äta fem «knytnävsstora» portioner frukt och grönsaker om dagen, vilket lär ska motsvara ett halvt kilo. I finare detalj råder verket oss att äta tre frukter och två «rejäla nävar» grönsaker för att vi ska få i oss sådana ämnen «som kan vara svåra att få i sig i tillräckligt av».

«Nävar» är kanske ett bättre begrepp än det helt intetsägande «portioner», men rådet i övrigt är ändå missriktat. Det har inte någon gång under mänsklighetens utveckling varit naturligt att proppa i sig sådana mängder vegetabilier, utan är ett helt modernt påhitt.

Jag skulle vilja kalla det «flogistondiet», en påhittad form av näringslära med ytligt stöd i vetenskap. «Flogiston» antogs före syrets upptäckt vara en form av substans som förekom i brännbara ämnen, det vill säga en ad hoc-hypotes utan förankring i verkligheten.

På samma sätt förhåller det sig med i stort sett samtliga vetenskapliga resultat kring diet. Studierna bygger nästan uteslutande på självrapportering, som är en sällsynt dålig metod. Forskare är pressade att publicera, och finner därför upp alla upptänkliga hypoteser om vad som kan tänkas gynna hälsa och välbefinnande, i allt från «superbär» till «antioxidanter».

Korn av sanning finns förstås i sådana resultat, särskilt om de kan beläggas med mer hårdkokta djurförsök, men de stupar oftast på att det i princip inte går att isolera enskilda ämnens påverkan. Det finns helt enkelt inga ämnen som är särskilt nyttiga.

Mycket av kvacksalveriet finner dock sin väg till allmänheten, i form av populärvetenskapliga framställningar om allt från ketogenisk diet till högintensiv träning – det utlovade lyckoriket i form av en genväg till bättre hälsa, ett «superbär» eller kanske ett rött piller. Flogistondieter.

Om man ändå ska försöka utröna någon bärande struktur i det myller av skräpvetenskap som existerar, finns det några rön som är värda att ta fasta på. Det första gäller periodisk fasta, tidsbegränsat ätande eller vad man nu vill kalla det. Exakt hur man går tillväga i en sådan kalorirestriktion – 5:2, 16:8, traditionell fasta – är mindre viktigt.

Den miljö i vilken människan har utvecklats är inte kylskåpets med ständig tillgång på mat, utan en mer frugal tillvaro i vilken man tillbringar längre stunder utan någon föda alls eller på sin höjd några nötter. Jägare–samlare kan samtidigt frossa i mat när tillfälle bjuds, till exempel efter en dags jakt.

Periodisk fasta emulerar den tillvaron. Fastan ger matsmältningsapparaten andrum, samtidigt som det cellulära maskineret får tillfälle att reparera och bygga om. Så länge det finns glukos i blodet prioriteras inte sådan reparation, utan att nyttja och lagra energi i form av fett. Glukos i blodet finns så länge man tillför kolhydrater via födan, och försvinner inte förrän efter halvt dygn, då kroppen istället förbränner fett och producerar ketonkroppar – härav ketodiet.

Huruvida periodisk fasta är föryngrande återstår att bevisa, men metoden ger i vart fall normalisering av vikten om man har för många kilon att bära på. Det spelar inte så stor roll vad man äter utanför fastan, eftersom fettförbränningen under fastan reglerar fetthalter i blodet och i cellerna. Att gå hungrig en längre stund varje dag är därför nyttigt, och ligger inom den normala viljestyrkans kapacitet.

Den så kallade Okinawadieten är en sådan form av kalorirestriktion som tidigare gav öborna världens längsta medellivslängd och liten förekomst av moderna välfärdssjukdomar. Det visade sig att de inte åt någon frukt alls och bara mindre mängder ris och spannmål, men däremot väldigt mycket sötpotatis.

Livsmedelsverkets lista över «rekommenderat dagligt intag» är ett skämt i sammanhanget, och okinawaborna skulle i modern mening anses vara undernärda. Men de levde alltså längre och var även mycket friskare än typiska västerlänningar. Nyckeln i detta är inte sötpotatisen eller vad de åt, utan kalorirestriktionen – att ge kroppen tillfälle att regenerera celler och att hålla nere vikten är här det essentiella.

Födan som intas utanför fastan måste naturligtvis innehålla de grundläggande näringsämnen som kroppen kräver, men de är inte tillnärmelsevis så omfattande i mängd som Livsmedelsverkets RDI-tabeller anger. I själva verket går det överhuvudtaget inte att från den kravlistan bygga en diet som å ena sidan ger samtliga behov och å den andra begränsar antalet kalorier till en rimlig nivå. Eller för den delen är ätbar.

Det andra rönet gäller således mer vad man ska utesluta i sin diet än vad man faktiskt ska äta. Raffinerat socker är under alla omständigheter ingen bra föda, eftersom det sätter fart på insulinproduktion och lagrar överskottet i form av fett. Vid sockerrik föda får kroppen aldrig tillfälle till cellreparation utan är konstant upptagen med att reglera glukosnivån – det är ett dunderrecept för diabetes, fetma, cancer och andra sjukdomar.

På samma sätt är mjölk ingen bra föda för vuxna, även om man är laktospersistent. Det är utmärkt för växande barn, medan vuxna gör bättre i att inmundiga kultur och ost. Alkohol är trevligt, men på det stora hela inte nyttigt – här har vetenskapen torrt på fötterna, och så även i fråga om för stort intag av salt.

Vad man faktiskt ska äta är å andra sidan en fråga om individuellt arv. Sojapojkar med arv från anatoliska jordbrukare (EEF) och liknande släkten är måhända mer tåliga mot spannmål och vegetabiliska produkter, och kan kanske livnära sig på en spartansk vegansk diet.

För egen del rasar magen fullständigt när jag försöker mig på ett sådant äventyr, och min kropp kräver helt enkelt en mer animalisk bas med ägg, ost, fisk och kött som grund och en mindre andel vegetabilier och spannmål. För oss med istidsarv i västliga jägare–samlare (WHG) och äldre nordeuraser (ANE) är detta den naturliga dieten, medan frukt egentligen är främmande om än acceptabelt.

För den kategorin nordeuropéer utgör fett och protein huvuddelen av energiintaget, och ger tillsammans med kalorirestriktion den optimala balansen i dieten. Fett ger ren energi som inte omvandlas till glukos och inlagrat fett utan förbränns, om inte annat under fasteperioden, medan protein ger de aminosyror kroppen behöver för ämnesomsättningen. Mineralämnen, vitaminer och andra mikronutrienter får man samtidigt i fullt tillräcklig dosering med en sådan bas.

En enkel och rik diet med hunger som inbyggt koncept.