Karnivor diet är visserligen inget att rekommendera, då det är en ensidig och extrem kosthållning som utesluter grönsaker och viktiga källor till näringsämnen, men om man ska jämföra med den motsatta extremen i veganism, så är köttdieten ändå att föredra.
Detta för att brister i form av D- och B-vitaminer och vissa essentiella fettsyror är så mycket svårare att ersätta i en vegansk kost än andra mikronutrienter i en köttdiet. I strikt mening behövs ingen ersättning alls om man äter exempelvis rå fisk, som innehåller i stort sett alla näringsämnen en människa behöver – detta är den traditionella eskimådieten.
Karnivor diet ger till yttermera visso inget tillskott av kolhydrater, och är därför ideal för att hålla glukos och insulin på en stabil nivå, för att inte tala om vikt. Utöver fysiska fördelar finns även mentala sådana, och man upplever en större grad av tillfredsställelse som en effekt av att tillgodose organismens behov av näringsämnen.
Människan är emellertid omnivor till sin natur, och därför anpassad till en varierad kost av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Den ideala dieten är därför den som speglar evolutionära förutsättningar, vilket innebär såväl kött som grönsaker i kosten, i likartade energiproportioner, men däremot inte sädesslag, raffinerade kolhydrater eller industriellt förädlad föda – detta är nymodigheter som civilisationen bidrog med.
I egenskap av allätare kan vi visserligen bemästra extremt ensidig kost av såväl grönsaker som kött, men det är inte i någon mening en ideal anpassning, utan vanligen ett resultat av resursbrist i vår närmiljö. Bäst överlevnadsförmåga erhåller man med en blandad kompott av sådan föda som går att jaga, fånga, plocka och gräva upp.
Inte för att låta som ett paleofreak, utan det finns naturligtvis även bra saker med civilisationens hantering av föda bortanför mjöl, socker och Coca-Cola, exempelvis uppfödning av boskap, äggproduktion, saltrimning, förädling av grödor på traditionellt vis eller med genmanipulering, med mycket mera.
Steak and Butter Gal är ett levande bevis för att kött är en essentiell komponent i människans kost.
En holländsk studie har etablerat att nöt och fläsk är mer «klimatsmart» föda än fågel, nämligen för att boskap tenderar att släppa ut metan och andra växthusgaser som stannar betydligt kortare tid i atmosfären än koldioxid, och för att boskap kan livnära sig på mark som inte lämpar sig för odling av mänsklig föda.
Summa summarum minskar utsläppen av växthusgaser på totalen med 31 % om man ersätter fågel med nöt och fläsk, medan utnyttjandet av odlingsbar mark minskar med uppemot 42 %. I vart fall för europeiska förhållanden.
Detta i relation till den så kallade EAT-Lancet-dieten, som lanserades 2019 och då förde fram en insulindrivande kost på främst fullkorn (35 %), och med betydligt mindre inslag av kött. Rapporten fick omfattande kritik för dess förlegade hållning kring mättade fetter och dess massiva betoning på socker (kolhydrater).
Med den holländska studiens ansats av att samla fågel, rött kött och fisk i en enda köttkategori blir ekvationen dock något annorlunda, och medger i princip ett sammantaget intag av 186 gram kött och fisk per dag. När jag skissar på min personliga kost faller värdena inom ramen för gränserna, med undantag för ägg, som jag tydligen överkonsumerar med 500 %.
EAT-Lancet är en fullt möjlig diet, med hänsyn till maxvärden och omflyttning av köttransoner.
I detalj ökar det rekommenderade intaget av fläsk med 628 %, från 7 till 44 gram per dag, vilket motsvarar ett paket bacon var tredje dag snarare än en gång var fjortonde dag – en kolossal skillnad. På samma sätt ökar intaget av nöt med 300 %, från 7 till drygt 20 gram per dag, vilket ger en stek i veckan. Fisk minskar emellertid från 28 till 20 gram, vilket ger en mindre fiskrätt per vecka, samtidigt som äggkonsumtionen dessvärre upphör helt.
För egen del kan jag typiskt äta 500 gram lax per vecka, vilket ändå är möjligt genom att laborera med gränsvärdena. Givet att man kan flytta konsumtionen av fågel till rött kött, hamnar den möjliga maxkonsumtionen i verkligt territorium för europeiska förhållanden (177 g/person/dag 2014).
EAT-Lancet
Lancets ursprungliga «planetära diet» var inte tänkt att utgöra en universell kost, utan är en mall som måste anpassas för lokal geografi, kultur och tradition, vilket är just vad den holländska studien gör. Icke desto mindre kvarstår den ursprungliga ansatsen att minska intaget av kött till förmån för en «hälsosam» växtbaserad diet.
Men en kost som till en tredjedel består av sädesslag och en minimal mängd animaliskt protein är inte i någon mening hälsosam, utan ett sockrigt recept för diabetes och hela raddan av övriga välfärdssjukdomar. Därtill har man lagt det dagliga energibehovet på 2500 kilokalorier, vilket är tjugofem procent för högt i medeltal.
Fokus är uppenbarligen helt och hållet på «klimatet» och knappt alls på hälsa, för tankefiguren att en huvudsakligen växtbaserad diet är mer hälsosam är huvudsakligen politisk till sin natur.
Vidare är, precis på det sätt som den holländska studien visar, köttkonsumtion inte automatiskt behäftad med större klimatpåverkan, utan är ett givet kompliment av föda med ursprung i mark som inte kan odlas och som därför i annat fall inte skulle komma mänskligheten till del.
Problematiken med att produktion av föda genererar växthusgaser går inte att runda, och ansatsen att angripa köttproduktionen ger därvidlag bara effekt på den yttersta marginalen – det är huuvdsakligen ett slutet kretslopp.
Grundproblemet är alltjämt att den mänskliga populationen är alldeles för stor och därmed överutnyttjar jordens resurser, och istället för att försöka anpassa födan till populationen genom att ransonera och göra avkall på kvalitet, måste man söka etablera en befolkningspolitik som reducerar och reglerar den globala folkmängden – faktiskt ett recept för samtliga klimatrelaterade problem.
Bland Sveriges flera hundra myndigheter finns en som har till uppgift att studera livsmedel och rekommendera goda matvanor, nämligen Livsmedelsverket. Men när man studerar de många råden slås man av hur otidsenlig informationen är, i själva verket kontraproduktiv för god hälsa – en del av råden är helt enkelt livsfarliga.
Verket är också likt Folkhälsomyndigheten en sorts supermyndighet, med uppdrag att inte bara främja goda matvanor utan även ta hänsyn till «klimat» och miljö som överideologiska parametrar. Det är en balansakt som inte är förenlig med bästa möjliga kostråd, utan utmynnar i sojakompromiss.
Förvisso har myndigheten inte fel i allt, men det övergripande intrycket är att man i de flesta fall gör bäst i att göra precis tvärtemot Livsmedelsverkets rekommendationer, som tycks grunda sig i förlegad vetenskap och bisarra rön som är själva upphovet till många välfärdssjukdomar.
Exempelvis uppmanar man att äta regelbundet, nämligen att inta frukost, lunch och middag för att undvika onödigt småätande. Man slår också ett slag för mellanmål om det är långt mellan måltiderna eller om man rör på sig mycket.
Men om det är något vetenskapligt resultat som mer än andra sticker ut i termer av att främja god hälsa och långt liv, så är det just att inte äta jämt och ständigt, utan att begränsa antalet tillfällen av födointag per dygn, optimalt till ett enda tillfälle, men i vart fall till ett par gånger under högst åtta timmar.
Livsmedelsverket är fast i en äldre föreställning om att det är antalet kilokalorier som avgör uppkomsten av fetma och sjukdomar, och rekommenderar därför magra mejeriprodukter framför feta, stora mängder fibrer och grönsaker samt att undvika näringstäta livsmedel som kött. Som om ämnesomsättningen vore konstant och inte anpassas till energiintaget.
I verkligheten varierar metabolismen med intaget, och den primära mekanismen för fettbildning är hormonell via insulinets reglering av glukos i blodet. Antalet kalorier spelar mindre roll, medan tiden i metabolisk vila är avgörande för att förbränna kroppseget fett, introducera autofagi och motverka insulinresistens.
Det är självfallet en termodynamisk naturlag att energin bevaras, men därtill kommer ett detaljerat maskineri i hur förbränningen sker. Om man begränsar ätfönstret till en mindre del av dygnet blir det dessutom svårare att fylla på med kalorier, och man kan helt enkelt strunta i balansekvationen.
Därför behöver man inte fylla på med «rejäla nävar» av grönsaker, fibrer och frukt som bukfylla för att motverka hunger, utan gör bättre i att inta en fettrik diet som ger långvarig mättnad och håller nere nivån av glukos och insulin. Hungermönstret anpassar sig småningom efter ätmönstret.
Människor har små magar och stort energibehov för hjärnan, och vi är inte gorillor som idisslar fibrer dagarna i ända. En viss mängd fibrer är nyttiga för matsmältningen, medan större mängder fullkorn försämrar upptaget av näringsämnen som järn, zink och magnesium via den skyddande fytinsyra som omger korn, frön och andra näringsrika växtdelar.
Ett annat knasigt råd är att dra ned på saltet till mindre än sex gram per dag, nämligen för att det antas finnas ett samband mellan saltintag och högt blodtryck. Det är en utsaga som är svårförenlig med att man i Japan äter mest salt i världen (16 g), men samtidigt ligger i botten i termer av högt blodtryck. Japaner är samtidigt smala i konstitutionen, och den primära faktorn för högt blodtryck (och andra sjukdomar) är således fetma och hormonell obalans – tillbaka till ruta ett.
Fler förlegade resultat gäller fett, där man slår ett slag för vegetabiliska oljor framför smör. Men saken kokar i princip ned till balansen mellan ω-3 och ω-6, och därutöver är fett inget annat än energi. Förhållandet ω-6:ω-3 i olivolja är 8.13:0.67 eller 12.1, vilket är långt från ett idealt spann 1–4.
Medellånga fettsyror i bland annat smör har vidare andra hälsofördelar, och oxideras inte heller till toxiska substanser vid upphettning, vilket de långa fettkedjorna i vegetabiliska oljor gärna gör. Olivoljan gör sig bäst i kallt tillstånd på salladen, medan steken steks i smör.
På Livsmedelsverkets sajt finns fortfarande sådant som «matcirkeln» och «tallriksmodellen», gammalt gunk som borde rensas ut och ersättas med mindre insulinfrämjande modeller med fett som huvudsaklig energikälla snarare än kolhydrater. Framförallt bör man uppdatera sig kring ätmönster och den hormonella processen.
De konträra råden för god hälsa och långt liv blir således:
Ät inte ofta. Ät inte frukost, kanske inte heller lunch, och definitivt inte mellanmål.
Ät en eller två gånger per dag.
Ät varierat med fett som huvudsaklig energikälla.
Ät fet fisk, ägg, kött, fibergrönsaker och andra oraffinerade livsmedel.
Ät inte fullkorn, mjöl, bröd eller andra raffinerade kolhydrater.
Ät inte tillsatt socker.
Ät chia- eller krossade linfrön för fibrer, ω-3 (ALA) och mineraler.
Ät mineralsalt med kalium.
Stek i smör och nyttja feta mejeriprodukter hellre än magra.
Undvik fleromättade fröoljor (ω-6), och stek framförallt inte i dem.
I närmare tre generationers tid har vi hört mantran som att fett är en hälsobov, i vart fall mättat fett. Sedan 1960-talet har hälsovårdsmyndigheter i USA och därmed i förlängningen i övriga världen berättat för oss att vi bör dra ned på fettet och istället konsumera kolhydrater och lågfettprodukter.
«Vetenskapligt konsensus» har således under en lång tid varit att fett utgör en betydande risk för hjärt- och kärlsjukdomar, varvid näringsrekommendationerna har förändrats. Hur det är numera vet jag inte, men under min skoltid bjöds vi på lättmjölk, «råkost» och margarin till knäckemackan, vilket i vart fall fick mig att söka min tillflykt till den lokala pizzerian för att få i mig det jag egentligen behöver.
Men sedan några år tillbaka föreligger en omvärdering av kunskapsläget, och i princip alla studier visar numera att fett oavsett slag – minus artificiella transfetter – har en marginell inverkan på hjärt- och kärlsjukdomar. Det är helt andra faktorer som ger en sjukdomsbild, vilket det alltså har tagit drygt ett halvsekel att fastställa.
Sockerindustrin har naturligtvis haft ett finger med i spelet, men även den obesudlade vetenskapen tycks ha famlat i mörkret. Det är notoriskt svårt att utföra näringsstudier, eftersom sådana utan undantag bygger på självrapportering och involverar så många variabler att man inte kan fastställa enskilda näringsämnens inverkan med någon större precision.
I sådana studier kan man se att besök vid hamburgerrestauranger har en negativ inverkan på hälsan, men beror det på hamburgaren, brödet eller de transfettsindrypta potäterna? På bägaren med en liter cola? Eller kanske på livsstilen i övrigt?
Omvänt kan man slå fast vissa samband genom att studera möss, varvid man överdoserar kraftigt av någon substans under en tid för att se resultatet. På så sätt kan man slå fast att nitrater i bacon och andra former av rött kött ger utveckling av cancer, nämligen om man är råtta och äter motsvarande tio kilo bacon per dag i trettio års tid.
I en ny studie om närmare fyra hundra tusen deltagare i nio länder har man nu åter slagit fast att fett inte är ett hälsoproblem, oavsett om det är mättet eller inte. I själva verket noterar man att mättat fett från fisk (0.87), yoghurt (0.93) och ost (0.98) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom för varje ytterligare procent av energiintaget, medan rött kött (1.07) och smör (1.02) medför en något ökad risk.
Att fisken har den effekten beror på att den innehåller ω-3-fettsyror som skyddar hjärtat och därmed motverkar eventuell negativ inverkan av mättade fettsyror. Ost och yoghurt har på motsvarande sätt en hygglig balans ω-3/ω-6, medan för rött kött och smör ω-6 är kraftigt överrepresenterat.
Hjärt- och kärlproblem är en helt modern företeelse, och existerade knappt för något sekel sedan. Välfärdssjukdomar av det slaget beror inte bara på felaktig kost, utan framförallt felaktiga vanor, som hur ofta och mycket vi äter.
Numera knaprar vi ständigt på något i tron att vi blir alldeles utmattade och ständigt behöver tillförsel av energi, och det vi äter är raffinerat skräp med hög halt av socker och industriella vegetabiliska oljor. Om vi förr i tiden åt en kost som gav ω-3/ω-6 i proportion 1:1, är motsvarande förhållande i dag 1:10.
Fransoserna är ökända för att äta «onyttig» mat och ändå ha låg förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, vilket delvis beror på att man har en kost som ger ett högre intag av ω-3-fettsyror, inte minst fisk och ost. En annan orsak är att man äter riktig mat under gemytliga former snarare än kastar i sig mikrad snabbmat på kontoret.
Nyttig kost definierar vi således inte i termer av fetthalt, utan i enlighet med hur varierad och näringsrik den är, samt i vilken grad den är industriellt bearbetad. Vidare är det inte bara av vikt vad vi stoppar i oss, utan även att vi inte äter för jämnan utan låter kroppen få andrum för cellreparation under en daglig fasteperiod om minst tolv timmar.
Människan är omnivor, det vill säga allätare, och är inte utvecklad för en strikt vegetarisk diet. I länder som Indien är människor vegetarianer enbart för att de inte har råd med animalisk föda, medan man i rika länder gör ett medvetet val av livsstil. Delmängden av veganer utgör enstaka procentandelar, även om det är en växande grupp.
Veganism är inte så mycket en diet som en etik, en filosofi, eller en livsstil. Man avstår inte bara från animalisk kost, utan också från andra produkter med animaliskt ursprung, även det i strid med människans natur. Det är en livsstil som bara är möjlig i en modern värld, men för den skull inte en uppbygglig sådan.
Vegetarianism är i så fall enklare att sympatisera med, eftersom dieten inte är lika extrem, utan tillåter ägg och mejeriprodukter i kosten och i övrigt är mer i samklang med människans natur. Men även vegetarianer löper risk att omfattas av näringsbrist.
För all del tycks finnas ett antal hälsomässiga fördelar med vegetarianism oavsett form, nämligen smalare kroppskonstitution, lägre risk för vissa typer av sjukdomar med mera. Det beror dock inte så mycket på växterna man äter, utan snarare på att vegetarisk kost i stora drag är näringsfattig bukfylla som hindrar kroppen från att ta upp för stora mängder energi.
Det är därför en form av kalorirestriktion, och det är den mekanismen som är nyttig i sammanhanget. Man kan uppnå samma resultat eller bättre genom regelbunden periodisk fasta utan att behöva göra avkall på dieten.
Veganer, och i mindre utsträckning vegetarianer, drar samtidigt på sig andra sjukdomar, nämligen som en följd av att man lider brist på viktiga näringsämnen. Ett sådant är vitamin B₁₂, som helt enkelt inte existerar i växtriket. Brist på vitaminet ger förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdomar, stör produktionen av arvsmassa med minskad produktion av röda blodkroppar som resultat, samt ger minskad produktion av vissa fettsyror kring nervceller.
Inte heller vitamin D finns i växtriket, men väl i svampriket – om veganer tillåter sig en sådan avvikelse, och om man är beredd att käka kantareller dagligen. Under vinterhalvåret uppstår således brist på vitaminet, vilket påverkar immunförsvaret och upptaget av kalcium.
Tillskott finns naturligtvis, men de är i regel av animaliskt ursprung. Vitamin B₁₂ kan visserligen syntetiseras i en snarlik form, medan vitamin D₃ extraheras från ullfett – det går emot den veganska hållningen att ta sådana anmialiskt producerade tillskott. Tillskott av vegetabiliskt D₂ är samtidigt inte lika effektivt.
Även ω-3-fettsyror förekommer sparsamt i växtriket, och de som finns i fröer, nötter och oljor är alfalinolensyra (ALA). Kroppen förmår bara att i mindre och otillräcklig utsträckning omvandla linolensyra till de viktiga fleromättade ω-3-syrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som annars är förknippade med fet fisk.
Brist på EPA och DHA ger förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdomar, vilket är anledningen till det i förstone paradoxala resultatet att vegetarianer och i synnerhet veganer har en högre frekvens av vissa sådana sjukdomar. Det är inget nytt resultat, utan har påvisats i större undersökningar i många år.
Observational evidence suggests that non-fish-consumers may be at greater risk of CHD mortality and low EPA + DHA tissue status is associated with increased risk of cardiac events, with arrhythmia being implicated as the most likely common risk factor. Preliminary evidence presented here suggests that vegans, who have an ω-3 index of approximately 2–3 %, may have an impaired capacity to regulate HR in response to physiological demands during the day-time, and they have a distinct lipidomic profile compared with omnivores, with markedly lower circulating concentrations of LC n-3 PUFA-derived lipid mediators.
https://doi.org/10.1017/S0029665117000428
Med ω-3-index avses ett mått av förekomst av ω-3-fettsyror EPA och DHA i membranet på röda blodkroppar, och ett hälsosamt intervall är här 8–12 %. Veganer har således ett kraftigt underskott, vilket kan leda till arytmi och därmed förhöjd stress på hjärt-kärlsystemet.
Som en konsekvens noterar man inte någon skillnad i mortalitet mellan veganer och köttätare, även det ett resultat som har varit konstant under många år. Veganer kan förstås ta tillskott av EPA och DHA, exempelvis fiskleverolja, men då rubbar man alltså på sina heliga principer och inmundigar en animalisk produkt. Dessa ω-3-fettsyror bildas i och för sig inte av fisk, utan kommer ursprungligen från alger, vilket är en möjlig produktionskälla, om än inte från växtriket.
In conclusion, our results suggest that United Kingdom–based vegetarians and comparable nonvegetarians (including people who eat fish but not meat and those who eat meat <5 times per week on average) have similar all-cause mortality. […] Separating the vegetarians and vegans for the 6 most common causes of death did not reveal any statistically significant differences in mortality between vegans and regular meat eaters.
https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119461
EPA används även som läkemedel mot depression, och man ska således inte bli överraskad av att veganism är förknippad med högre mått av depression och andra mentala problem. Även brist på andra näringsämnen kan spela in här, medan en del vill härleda problemet till högre utbildning, större medvetenhet med mera – men då kan man väl samtidigt anamma buddism och börja meditera för att behandla den åkomman?
To date, the research has been equivocal and our recent systematic review summarized these findings. Briefly, we found that the majority of studies showed that meat abstainers (vegetarians and vegans) had substantially higher rates or risk of depression, anxiety, and/or self-harm (e.g., suicide). Additionally, these groups were more likely to be prescribed medication for mental-health issues.
https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1974336
Det finns inga vetenskapliga belägg för att veganism skulle medföra några hälsomässiga fördelar, men alltså ett helt koppel av bevis för motsatsen. Man lever varken bättre eller längre, utan tvärtom under metabolisk och psykisk stress.
Veganskt väckelsemöte (2003) där briströnen diskuteras.
