Kategori: Hälsa

Kategorier
Hälsa Vetenskap

Bra fett

All vetenskap står inte på samma hylla, och särskilt gäller att amalgamet av näringslära och medicin är ett enda virrvarr av inkoherenta data och modeller. Det är så för att man inte kan experimentera med människor på ett etiskt försvarbart sätt så som skulle behövas för att fastslå verkliga samband, och istället nöjer man sig med studier som bygger på självrapportering, vilket ofelbart leder till stora felmarginaler och i det stora hela skräpvetenskap.

Det är så för att man experimenterar med möss, varvid man nyttjar fantasimängder av någon substans för att fastslå dess eventuella carcinogena verkan, nämligen för att man inte anser sig ha tid att vänta tills djuret dör en mer naturlig död. På så sätt kan man visa att bacon är cancerframkallande, nämligen om man skulle råka äta tjugo kilo om dagen i femtio år. Och om man är mus.

Det är så för att det finns en väldig matindustri som har intresse av att de egna produkterna framställs på ett positivt sätt, och man kan här se samma slags korruption som i den tidigare forskningen om tobakens effekter på hälsan. Det är dessutom värre än så, eftersom mat förvisso är nödvändigt – men samtidigt kan man slå fast att socker, transfetter och en del andra ingredienser är skadliga, även om det har tagit många år att komma till insikt om vansinnet i att byta ut fett mot kolhydrater i näringsrekommendationer.

Det är alltså också så för att det finns dogmer som sitter hårt, inte minst paradigmet om att övervikt och fetma är ett resultat av obalans i intag och förbränning av energi, att kroppen är som en bank som håller reda på varenda kilokalori.

Sanningen är visserligen att kroppen för en perfekt bokföring, men den är inte alltid i samma valuta, samtidigt som den är behäftad med omfattande förekomst av ränta och andra instrument, om vi nu ska ta analogin ett steg längre. En kalori in är inte en kalori ut, utan det beror helt och hållet på vad kalorierna består av, hur de intas, när de förbrukas och hur ofta man förbränner energi. Vid större intag av mat förbränns inte ens allt, utan passerar delvis oförbränt genom systemet (något man inser när man varannandagsfastar, då kroppen inte försummar en enda kalori).

Här har vi ju i ett antal inlägg förespråkat periodisk och annan fasta som ett medel för att komma tillrätta med obalanser och ohälsa, en urgammal metod som nyttjar kroppens självläkande förmåga men som kan förefalla vara svår i en miljö där människor konstant tuggar på något gott. Det är dock enklare än man tror att stegvis övergå till 20:4 eller någon annan regim, nämligen för att hunger inte är något annat än en klocka som följer det ätmönster man har – äter man en gång om dagen blir man också hungrig en gång om dagen.

Det är mer komplicerat än man kunde tro.

Det visar sig samtidigt att forskningen i ämnet allt mer fokuserar på fetmaepeidemin som en hormonell obalans snarare än ett socialt problem av att inte kunna motstå frestelser. Människor har blivit hormonellt störda av förändrade matvanor, med närmast konstant höga insulinnivåer som omöjliggör för kroppen att hålla en fungerande energibalans.

Att man lägger på sig beror delvis på att man äter för mycket under en period, men framförallt på att man äter fel slags föda under en allt för stor del av dagen. Kroppen får aldrig en chans att bearbeta lagrad energi i form av fett, eftersom den hela tiden måste rensa blodbanan från för höga halter av glukos (insulinets uppgift), som slutligen ombildas och lagras som fett om det inte kan förbrännas.

Kroppen lagrar fett som en överlevnadsfunktion, nämligen för att det ska kunna nyttjas under skralare förhållanden. Men om det aldrig nyttjas bildas istället allt mer, och vi har fetma. Dessutom följer insulinöverkänslighet, diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och andra konsekvenser som i mångt och mycket var tämligen ovanliga för bara ett sekel sedan. Kroppen bryts ned och blir allt sämre på att hantera energibalansen.

Lösningen på problemet är således att ta ned insulinnivåerna, vilket sker genom periodisk fasta och omläggning av kosten. Det brukar kallas för «modedieter», men förespråkarna för LCHF, keto, Atkins och andra lågkolhydratmetoder har i grunden rätt när man ser kolhydraterna som den stora boven i fetma- och diabetesepidemin.

Inte alla kolhydrater är av ondo förstås, utan främst de snabba i mjölprodukter, socker och andra födoämnen med högt glykemiskt index. Kolhydrater i fiber- och bladgrönsaker är tvärtom nödvändiga för att tillgodogöra sig essentiella mineraler och vitaminer. Men den delen av kosten behöver inte utgöras av «rejäla nävar», utan är en mindre del, tillsammans med frön och frukt.

På samma sätt behöver människan inte fibrer i någon större utsträckning, eftersom vi inte är gorillor – vår utveckling har premierat små magar för att kunna ha energikrävande hjärnor, och vi har inget behov av att idissla dagarna i ända. Det är en fix idé om att fylla buken med stoff som inte kan förbrännas för att hålla hungern borta, men det finns då bättre sätt.

Huvuddelen ska istället komma från fett och protein av gott slag, som ägg, fisk, kött och ost. För protein duger även sojabönor och liknande vegetariska alternativ, medan sådan kost dessvärre inte ger tillräcklig mängd av ω−3-fettsyrorna EPA och DHA.

Men inte heller allt fett står på samma hylla, utan det finns mer och mindre goda sorter. Artificiella transfetter i chips och annan skräpmat är allom bekant, och en annan allmän uppfattning är att fleromättat fett är bättre än enkelomättat och mättat. Det är en sanning med en modifikation, ty fleromättat fett oxideras betydligt enklare, och ger därför toxiska restprodukter, exempelvis vid matlagning under hög temperatur eller när det får härskna under bristfällig lagring.

Mättade fetter som smör och kokosfett har inte denna egenskap, utan är beständiga. Även olivolja, med hög koncentration av enkelomättat fett, är mindre benägen att oxideras, förutsatt att den lagras korrekt.

Mättat fett ger väsentligen bara energi och är således inte «nyttigt» i traditionell mening. Men sådant fett stimulerar inte heller insulinproduktion, utan ger en stabil blodsockerhalt och därför också en långvarig mättnad. När allt fett är förbrukat sker en steglös infasning av kroppsegna fettsyror som bränsle, det vill säga från fettceller – voilà viktminskning. Kroppen föredrar fett som bränsle så länge den inte är inbegripen i hårt arbete, då oxidationen kommer till sin rätt.

Fleromättade fettsyror som ω−3 och ω−6 (eller linolsyra) är essentiella, det vill säga måste tillföras kroppen, men har samtidigt en skadepotential i för stora mängder. Speciellt ω−6 förekommer i en rad «vegetabiliska oljor», och ingår därmed även i kombination med socker, mjöl och annat skräp i bakverk, godis och andra onyttiga produkter.

En bättre källa för ω−6 är fröer och kallpressade oljor, det vill säga sådant som inte är behandlat med höga temperaturer i en industriell process. Bra fetter i övrigt kännetecknas av att de antingen är naturligt förekommande eller är traditionella mättade fetter som smör och ister, sådant som man länge har rynkat på näsan åt och en gång trodde var orsaken till hjärtattacker och övervikt, men som i själva verket är funktionella livsmedel som motverkar fetma. När får vi nyckelhålsmärkning på smörpaketet?

Kategorier
Hälsa Kultur Språk Vetenskap

Neurogenes och neuroplasticitet

James Bond lär ska kunna prata åtta språk utöver sitt modersmål, varav några flytande och utan brytning. Ingen skådespelare har dock övertygande kunnat simulera den förmågan i filmens värld, vilket kanske mest illustrerar att en sådan grad av polyglottism är ovanlig bland engelsktalande personer.

Utanför fiktionen har vi den svenske, ahem, superhjälten Kapten Zoom, eller Anders Tegnell som han vanligen kallas, som sägs kunna tala fem språk flytande och dessutom har hela raddan av körkort. Det senare har förvisso även jag, och jag behärskar samtidigt långt fler språk än Tegnell, utan att någon för den skull har förväxlat mig med Bond eller tagit mig för en agent.

Flerspråkighet är annars norm i världen, och det är i själva verket anglosfären som är det makabra undantaget. Det är kanske därför man där gärna förknippar språkförmåga med intelligens och talang mer än på annat håll, där det mestadels är en fråga om att lära sig i unga år när hjärnans plasticitet är som störst. Vi förknippar vanligen inte Afrika med intelligens, men det är annars där man pratar flest språk.

Hjärnan stelnar därefter till i vuxen ålder. Det blir visserligen inte svårare att lära nytt, utan tvärtom kan man med hjälp av sin erfarenhet och tidigare kunskaper lära sig språk och annat betydligt snabbare än barn med större plasticitet. Men inlärningen blir vanligen inte ideal, utan lämnar imperfektioner i form av brytning i språk och mindre agilt beteende, medan ett barn uppnår fulländning i motorisk och språklig förmåga.

En intressant frågeställning gäller om man kan mjuka upp en stel hjärna och odla nya neurala nätverk, för att därmed kunna lära bättre och även hålla den grå massan frisk och fri från död vävnad som tenderar att lagras med ålder, det vill säga om den vuxna hjärnan är förmögen till neurogenes och förbättrad neuroplasticitet i någon högre grad. Man trodde länge att svaret är nej, och att hjärnan är en rigid struktur som inte kan påverkas mer än marginellt.

Men det visar sig att sådan neurogenes förvisso är möjlig, och att den kan styras genom frisättning av signalproteinet BDNF (brain-derived neurotrophic factor), en nervtillväxtfaktor som stimulerar nybildning och differentiering av hjärnceller. Med sådan neurogenes kan man således förbättra sin kognitiva förmåga, samtidigt som slaggprodukter rensas bort och risken därmed minskar för såväl neuropsykiatriska och psykiska sjukdomar som demens i högre ålder.

Följdfrågan blir då hur man frisätter BDNF, och om man får tro boulevardspressen och skräptabloiderna handlar det om att stoppa i sig blåbär, gojibär och andra «superbär», eller att inmundiga någon annan produkt som någon krämare vill kränga. Rödvin (resveratrol) hör till en annan kategori av «superlivsmedel» som sägs kunna «boosta» hjärnan och förlänga livet på en och samma gång, nämligen om man dricker tusen glas…

Det finns dock ett antal skäl till att «superbär» och annan kommersiell smörja inte är annat än en marknadsmässig ploj, samtidigt som fungerande metoder att öka BDNF-frisättning mer handlar om att inte äta, det vill säga att fasta, och om att utöva motion, allra helst i kombination med varandra.

Biokemin är komplicerad, men väldokumenterad vid det här laget. Motionens roll har varit känd ganska länge, medan effekter av periodisk och annan slags fasta är av nyare slag. Det visar sig att båda ger upphov till neurogenes, men att särskilt motion bidrar till att nybilda stamceller för vidare neurogenes och förbättrad neuroplasticitet.

Fasta har en motsvarande funktion i övriga organ, där autofagi är den process som angriper dysfunktionella celler och bygger nytt av materialet, och där stamceller nybildas efter några dagars vattenfasta. Autofagi kan av lätt insedda skäl inte fungera i hjärnan, utan det finns där andra städmekanismer och motsvarande funktioner.

Metabolisk stress i form av fasta och motion bidrar alltså till att föryngra både kropp och knopp, men bara under förutsättning att man under ätperioder verkligen fyller kroppen med erforderliga näringsämnen. Inte «superbär», men väl en balanserad kost med fett och protein som huvudsaklig energikälla och färre inslag av kolhydrater, särskilt socker och andra snabba varianter.

Vidare kommer ingen tillväxt att ske om man inte också använder muskler och hjärnceller, exempelvis genom att lära nytt. Du lär dig kanske inte lika bra som ett barn, men din japanska och koreanska blir avgjort vassare med en livsföring som inbegriper fasta, motion och nyttig kost.

Kategorier
Hälsa Kultur Vetenskap

Till köttets försvar

Samtiden präglas av en asketisk och extremistisk agenda av att växla över till en mer grön diet, dels för att göra mindre avtryck på klimatet, dels i syfte att gynna bättre hälsa, och dels med avsikt att förbättra villkoren för djur som plågas i industriell uppfödning. Så här i pandemitider kunde man även tänka sig att vidmakthålla en behövlig barriär mellan människa och vilda djur, för att förhindra att virus tar ett skutt mellan arter, och naturligtvis även för att bevara arterna.

En sådan diskurs går givetvis att försvara, men den behöver nog nyanseras en smula. Angående klimatet kan man exempelvis notera att det egentliga problemet inte är människans konsumtion av kött eller vår verksamhet i övrigt som är problemet, utan att vår art med råge har överskridit en hållbar populationsnivå. Den primära lösningen är således att minska befolkningsstorleken, och inte att göra asketer av en alldeles för stor population. Även djurhållningsaspekten beror delvis på denna faktor.

Hälsoaspekten är mer komplicerad, och följer av att ersättning av energirik animalisk föda med energifattig vegetabilisk orsakar kalorireduktion, och därmed ger liknande effekter som under fasta. Det är alltså inte tillskottet av grönsaker som primärt ger hälsoeffekter, utan reduktionen av energi (som hos invånarna på Okinawa efter kriget). Men till skillnad från fasta ger sådan ständig kalorirestriktion sänkt metabolisk hastighet och nära nog permanent hunger.

Våra kusiner gorillorna och dess släktingar har betydligt större magar än vi, och är anpassade för att knapra på fibrer dagarna i ända, med betydligt större effektivitet än när vi tillför samma slags kost. Släktet homo definieras istället av en mindre matsmältningsapparatur och en avsesvärt mer energikrävande hjärna, en kombination som kräver en mer förädlad, energität och näringsrik kost.

Vi är anpassade för en omnivor diet, och för att ta för oss när det vid sällsynta tider bjuds på rikliga mängder föda, som kött eller honung. Vi är inte ursprungligen jägare, utan samlare och kadaverätare, med nötter, frön, frukt och emellanåt viltkött på menyn. Aspekter av jakt och förvaring i kyla och med salt har tillkommit senare, och den naturliga tillvaron har vanligen erbjudit skrala fastedagar med nötter följt av mer festliga med kött i riklig mängd.

Sedan vi lärde oss att bruka jorden har vi istället tagit till oss sädesslag som primär föda, i form av bröd och annan kolhydratrik kost, och med den har vi utvecklat ett helt koppel av sjukdomar, som diabetes, cancer och karies. Vi förlorade i ett slag hälsan när vi blev bofasta brödätare, men när civilisationen väl inrättades fanns ingen väg tillbaka.

Den gröna dieten går att försvara i ljuset av denna utveckling, då vi numera lever i ett överflöd med ständig tillgång på föda i kylskåp och skafferier. Men den är i utvecklingshistoriskt avseende inte optimal, och vi gör därför bättre i att emulera de ursprungliga förutsättningarna med en allsidig kost och inslag av kalorirestriktion som fasta. Med det menas inte att man ska gå helt paleo och avvisa moderna inslag, utan att man ska beakta de principiella grundförutsättningarna.

Det är inget fel alls i att gå vego, utan är en uppbygglig om än svårbemästrad livshållning. Men det samma gäller faktiskt en huvudsaklig animalisk kost, med ägg, fet fisk och kött som bas, den mest nyttiga föda som kan tänkas för människosläktet, förutsatt att man inte föräter sig permanent.

Kategorier
Asien Hälsa Kultur Politik Vetenskap

Forskning visar…

Visst är det så att kaffe ger cancer? Det stod i tidningen, så det kanske är så. Men för ett tag sedan stod det att kaffe är bra för hälsan. Så ock vin. Medan andra tvärtom framhåller att alkohol ger cancer. För att inte tala om rött kött, eller för den delen ägg…

Ett är säkert, och det är att inte all vetenskap står på samma hylla. I grunden finns verktyg som logik och matematik, med oomkullrunkeliga sanningsanspråk. På den finaste och översta hyllan över egentliga vetenskaper återfinns därefter fysik, en disciplin som är framgångsrik för att den förmår reducera en komplex verklighet till ett fåtal generaliserade fall, som en enstaka kropp i rörelse.

Därefter följer besläktade ämnen som kemi, biokemi, genetik och andra företeelser av mer komplex art, men ändå med så reducibel materia att man får tämligen exakta resultat. När graden av komplexitet sedan ökar, blir precisionen i resultaten avgjort sämre, när man inte längre kan skilja på olika komponenters bidrag för ett fenomen.

Näringslära och andra discipliner som studerar kost hör till denna grumliga kategori av vetenskap, och finns på de nedre hyllorna, tillsammans med sociologi och andra humanistiska vetenskaper. Det är så inte bara för att fältet är svårstuderat, utan även för att akademierna är överbelamrade med forskare som har krav på sig att publicera, med resultat att det numera finns en klar majoritet av smörja som inte kan reproduceras, men som ändå citeras i den vidare forskningen och emellanåt plockas upp i medier om innehållet är sensationellt nog.

Här finns även kommersiella intressen, till exempel en sockerindustri som vill sälja sina produkter. Västvärldens fetmaepidemi kan härledas till just en sådan industriell påverkanskampanj, och till nationella myndigheter som med sina rekommendationer påverkar befolkningen i fel riktning – exempelvis mot socker och kolhydrater och bort från fett (och salt).

Givet att forskningen ideligen ger motstridiga resultat, kan man slå fast att det inte finns någon vetenskapligt fastslagen idealkost, och att det vetenskapliga underlaget är synnerligen skralt. Det som är ovedersägligt kan sammanfattas på ett halvt ark papper, och resten är mer eller mindre goda hypoteser, halvsanningar och gissningar.

Teser som att människan behöver tre mål mat om dagen, med frukost som viktigaste mål, ingår fortfarande i det stoff som rekommenderas, trots att bakgrunden är kulturell och inte speglar ett verkligt behov. Människan är utvecklad under helt andra förutsättningar, och har ingen historia av att ideligen knapra på mat.

För gemene man är detta dock en svårgenomtränglig materia med sinsemellan inkoherenta rekommendationer och motstridig information, som dessutom aldrig tycks fungera i verkligheten. Därav följer tiotusentals böcker om kost, motion och hälsa, med hundratals olika slags dieter och motionsprogram – en kommersiell cirkus mer än settled science.

Den fasta jag brukar torgföra här i olika varianter är inte så mycket en diet som ett ätmönster eller en livsstil, och den är till skillnad från dieterna bevisat effektiv, beprövad sedan urminnes tider och med rigorös forskning i ryggen om dess exakta mekanismer – detta är ren biokemi, på vetenskapens översta hylla.

Därtill brukar jag visserligen även ge kostråd om vad man bör äta när man inte fastar, nämligen att man då ska festa på allt det kroppen behöver – och att det allra viktigaste är att inte ätа under en period, den enda gemensamma egenskapen för fungerande program av olika slag, och det mönster som bäst speglar vår biologiska utvecklingshistoria.

Det är så jag försöker navigera mig fram i dessa grumliga vatten fulla av blindskär, kommersiell smörja och desinformation, att ta som yttersta grund den ovedersägliga forskning som finns och på den bygga ett habilt program.

Därvidlag silar jag bort allt strunt och tar för givet att kost som har utgjort stommen för mänskligheten under dess existens i grunden är bra, och att rön om att ägg, bacon, salt och andra livsmedel är farliga (eller omvänt särskilt goda) för hälsan är kvasivetenskaplig smörja.

Att observera omvärlden är också en god idé. Man gör uppenbarligen inte saker och ting rätt i det svårt sockersjuka USA, medan Japan, Korea och Kina förefaller ha en överlägsen matkultur för både hälsa och välbefinnande. Sådana observationer säger faktiskt mer än all samlad forskning genom tiderna, och av detta kan vi dra lärdom.

Kategorier
Hälsa Kultur Vetenskap

Fasta 16:8, 20:4 eller 36:12?

Våren är här, och du kanske funderar på att tappa några kilon fram till sommaren? Kanske börja springa en mil om dagen och bara äta grönsaker? Då har jag bad news att förtälja, för du kommer gå stenhårt in i väggen när du försöker tokförändra dina vanor.

En mer hållbar metod är då fasta i någon form, det vill säga att regelbundet avstå mat under en viss period. Hållbar, för att det är väl inom ramen för vad din viljestyrka mäktar med, även i längre perspektiv. Hållbar, för att du äter rikligt när du inte fastar och därmed alltid kan belöna dig själv för gott värv.

Fasta är den korrekta metoden, för att du tömmer förråden av glykogen i lever och muskler, och därmed tvingar kroppen att börja tappa energi från fettceller. Så länge det finns rikliga mängder glukos i blodet, kommer den större fettanken inte att användas, men väl kanske fyllas på när för mycket glukos omvandlas till lagrat fett.

Motion är inte den korrekta metoden, för mängden motion som krävs är löjligt stor, och blir än större när kroppen blir mer effektiv. Tortyrdiet på morötter är inte heller den rätta metoden, för kroppen anpassar bara ämnesomsättningen efter minskat energiintag, det vill säga förbrukar mindre.

Detta inträffar inte med fasta, för att man bränner fett från den stora tanken, med full ämnesomsättning när fettförbränningen väl är påbörjad. Samtidigt äter man normalt eller till och med furstligt under ätfönstret, vilket även det ger full metabolism. Med fasta bevaras alltså hastigheten på ämnesomsättningen, vilket är vad vi vill uppnå.

Det typiskt moderna ätmönstret i Sverige och stora delar av västvärlden är tre stabila mål mat om dagen, plus en rad mellanmål. Man lär fortfarande ut att frukosten är det viktigaste målet under dagen, så att man orkar med arbete, studier eller vad man nu sysselsätter sig med.

Vi äter också allt mer godis och dricker allt mer läsk, trots att vi rör oss allt mindre och numera mestadels har stillasittande arbeten och fritid. Fest har blivit vardag, och matvanorna har förändrats till att omfatta mer socker i större kvantiteter vid fler tillfällen. Man undrar varför Svensson lägger på sig?

Som motmedel har man anlagt grön kost och motion, men man har däremot inte alls petat i själva ätmönstret. Svensken åläggs därför att äta några «rejäla nävar» grönt och frukt, samt att svettas på gym eller i skogen, utan att det hjälper särskilt många att tappa och framförallt hålla vikten.

Nej, vi slänger allt detta i papperskorgen och börjar om från början. Frukost är inte viktigt, utan ett modernt påfund som man under medeltiden såg ned på som en form av syndigt frosseri. Det vi kallar frukost är den tidiga kosten, som förr intogs efter ett första arbetspass på åkern eller i verkstaden. Om du tillverkar rosa knappar för webben kan du därför skita i det målet.

Grönsaker är på samma sätt visserligen en viktig källa till en del näringsämnen, men är inte viktiga i mängd. Anledningen till att grönsaker ändå har effekt är för att de är ytterligt näringsfattiga och därför mest fungerar som bukfylla, så att man inte äter för mycket näringsrik kost av annat slag.

Fasta som metod tar bättre hand om det problemet, och ger en säker och tillförlitlig viktkontroll. Men här finns en hel rad olika varianter, som 5:2, 16:8 och andra underliga sifferkombinationer. Vilken typ ska man nyttja, och vilken fungerar bäst?

Vi kan börja med att fimpa tevedieten 5:2, för den är inte hållbar och inte heller effektiv. Det är inte heller fasta i verklig mening, utan en sorts kalorirestriktion under två dagar i veckan. Den ger ingen viktnedgång och förbättrar inte hälsan, men ger kanske upphovsmannen pengar på kontot för bokförsäljning och annat.

Nej, fasta är per definition att inte äta alls under en större del av dagen. Naturlig fasta inträffar från den tid vi äter sista målet för dagen fram till nästa dags första mål – breakfast på engelska betyder alltså att bryta fastan. Förr var denna fasteperiod närmare tolv timmar, men är nu kanske tio eller åtta timmar för att vi ideligen snaskar i oss mellanmål, godis och kakor samt norpar något från kylskåpet.

Tolv timmars fasta är ett minimum för att man ska få någorlunda effektiv fettförbränning under en kort tid, och räcker gott och väl under för människan mer normala omständigheter, det vill säga en ganska torftig tillvaro utan kylskåp och med en vardag som omfattar kroppsarbete. Typ jägare–samlare på savannen.

I den moderna stillasittande tillvaron behöver man öka upp minimum till sexton timmars fasta, följt av ett åtta timmars ätfönster, det vi sålunda benämner 16:8. Möjligen måste man successivt vänja sig med 12:12, 13:11, 14:10 och 15:9 under ett par veckor, men när man väl når 16:8 är det busenkelt att upprätthålla mönstret. Det ger ingen snabb viktminskning, men ger effekt över tid. 16:8 är idealiskt för personer i barnfamiljer och andra med liknande sociala ätmönster.

Mer effekt för både vikt och hälsa når man om man utökar fastetiden. 18:6 är således ett alternativ som ger lite mer effekt, och med 20:4 blir det mer påtagligt. Med fasta om tjugo timmar blir man rejält hungrig, och fyra timmar ger i princip två mål mat per dag, kanske tre om man är riktigt hungrig.

När man väl äter – i åtta, sex eller fyra timmar – ska man samtidigt se till att verkligen få i sig allt vad kroppen behöver i form av protein, vitaminer och mineraler, samtidigt som man bör minska ned intaget av kolhydrater och istället nyttja fett som främsta energikälla. Detta för att kolhydrater ger insulinspikar som motverkar effektiv fasta. Det är insulin som ger fetma.

God och näringsriktig mat är således ägg, fet fisk, kött, ost, fibergrönsaker, fröer och nötter, medan bröd och stärkelserik kost bör ätas med måtta. Det sägs att ett glas vin är bra för hälsan, men det är mest en myt, samtidigt som alkohol stimulerar aptiten och riskerar att stjälpa hela fasteproceduren. Alkohol och choklad sparar man till verkligt festliga tillfällen.

Än mer effekt kan man få genom varannandagsfasta, eller 36:12. Man äter då «normalt» i tolv timmar, och fastar därefter i ytterligare tolv timmar plus ett dygn till. Det ger tjugofyra timmars effektiv fettförbränning, och är idealiskt för den som vill nå snabb viktminskning. Det ger också väsentliga hälsoeffekter i form av cellreparation och annat. Metoden kräver lite mer viljestyrka under fastedagarna, och är också svårare att kombinera med ett socialt ätmönster.

Enkel sammanfattande guide

Slutligen finns långtidsfasta som det allra mest kraftfulla verktyget att få kilona att rasa (närmare bestämt ett halvt per dag), och sådan vattenfasta är vidare en dunderkur för hälsan. Med långtidsfasta menas 72 timmar eller mer, kanske upp till en vecka eller till och med två. Sådan fasta förbränner inte bara fett, utan börjar även reducera organ och muskler – men samtidigt produceras mängder med tillväxthormon, och man återbildar således omedelbart den förlorade massan när man (försiktigt!) bryter fastan.

Av det sistnämnda förstår vi att fasta egentligen har samma nedbrytande effekt som motion, och den uppträder i olika grad för alla typer av fasta. Verklig motion är i sig nyttigt, eftersom det ger muskelmassa och förbättrad syreupptagningsförmåga, men det är en verksamhet man bör utöva för nöjes skull och inte av tvång. Det är enkelt att kombinera motion med fasta.

Sammanfattningsvis: Vuxna i barnfamiljer fastar 16:8, medan mer obundna personer kan ta sig an 20:4 eller rentav 36:12. Under fastan dricker man vatten, kaffe och te och inte en enda kalori, för det förstör effekten. Även sötningsmedel påverkar insulinnivåer och pajar fastan. Åt helvete med all slags läsk! Under ätfönstret äter man sig ordentligt mätt på fet och näringsrik mat som täcker kroppens behov. Var och en kan dessutom ta en längre fasta 72+ en eller ett par gånger per år, som ett reningsbad för kropp och själ.

Fantastiska Mizijun (密子君) visar hur man ska äta när man inte fastar. 爱死！