Kategori: Kultur

Akut inflammation vid infektion eller skada är av vikt för att åtgärda problemet i fråga, medan kronisk eller systemisk inflammation i sig är skadlig och kan leda till ett stort antal sjukdomar. I själva verket är inflammation genom oxidativ stress grunden för de flesta så kallade folksjukdomar, och man ser regelmässigt höggradig inflammation vid tillstånd som fetma, diabetes och insulinresistens.

En naturlig fråga är då vad man kan göra för att minimera graden av inflammation, dels genom lämplig diet, och dels genom lämplig livsstil i övrigt. Man kan ju i förstone misstänka att regelbunden motion och hälsosam – vad det nu är – mat är nyckelfaktorer, men det är mer komplicerat än så.

Vad man kan förstå finns det inga välgrundade studier i ämnet, med undantag för effekten av ω-3-syrors antiinflammatoriska egenskaper, varför resultaten och slutsatserna tenderar att skifta något. Det väckelsereligiösa veganlägret brukar hänvisa till dietary inflammatory index (DII) för att slå ett slag för «växtbaserad kost» och undvika mättat fett, men i åtminstone den reviderade utgåvan av index är kolhydrater det mest inflammatoriska av samtliga makronutrienter eller andra ämnen.

Andra inflammatoriska ämnen enligt samma index är ω-6-syror och enkelomättade fetter som olivolja, som båda ingår i den veganska modedieten, samtidigt som mikronutrienter med riklig förekomst i animaliska livsmedel är höggradigt antiiflammatoriska, som fettlösliga vitaminer ADE, magnesium och zink.

Andra studier i samma genre söker ge ett poängbaserat system för både kost och livsstil, med liknande resultat. De mest inflammatoriska faktorerna är övervikt (0.89) och fetma (1.57), rökning (0.50), raffinerade spannmålsprodukter och stärkelsegrönsaker (0.72), bearbetat kött (0.68) samt tillsatt socker (0.56).

I den andra änden av skalan finner man kosttillskott (-0.80), tomater (-0.78), gulröda grönsaker (-0.57), fågel (-0.45) och nötter (-0.44), medan fisk (-0.08), rött kött (0.02) och baljväxter (-0.04) är inflammatoriskt neutrala. Måttlig motion (-0.18) är måttligt antiinflammatoriskt, medan mer aktiv träning (-0.41) är klart bättre, vilket är vad man kan förvänta.

Mer överraskande är emellertid att måttlig konsumtion av alkohol (-0.66) är starkt antiinflammatoriskt, så till den grad att det är bättre att kröka än att springa! Med «måttlig» konsumtion menas här upp till 14 gram etanol per dag för kvinnor, eller 14–28 gram etanol per dag för män. Översatt innebär det några flarror vin per vecka. Å andra sidan är mer konsumtion än så att anse som inflammatorisk (0.30), samtidigt som inflammation förstås inte är den enda faktorn av relevans.

Men givet dessa studier kan man ganska enkelt slå fast att en omnivor kost med inslag av både animalisk (ω-3, Zn, Mg, vitaminer ADE) och växtbaserad (betakaroten, vitamin C, fiber) föda i kombination med stora mått av motion och en viss mängd vin utgör optimum, särskilt om man undviker tillsatt socker, ω-6-baserade oljor och annan bearbetad skräpmat. Fast det visste vi förstås redan.

Se där en rubrik som för en del nog fungerar som ett rött skynke, och det finns förmodligen inget bättre sätt att göra sig impopulär än att peka finger och agera wisserbesser, för övrigt en sport jag excellerar i. Icke förty är det en sanning, en viktig sådan, om än med en viss modifikation.

Nämligen för att genetiska faktorer står för enstaka procent av cancer, diabetes och andra sjukdomar, medan den förkrossande majoriteten av fall för kroniska så kallade välfärdssjukdomar beror av främst livsstil samt en mindre mängd miljöfaktorer. Genetiken är i en del fall obönhörlig, exempelvis avseende diabetes typ 1, medan den i andra fall behöver uttryckas epigenetiskt, vilket är en funktion av det egna levernet.

Kroppen är inget annat än en komplex kemisk fabrik, och utsätter man den för stress och felaktigt intag av näring, kommer den att prestera sämre och ha kortare livslängd. För den moderna människans del kan de så kallade folksjukdomarna härledas till en handfull enkla faktorer, som samtliga går att påverka med omläggning av dieten.

Det rör sig om alldeles för stort intag av fruktos och fritt socker samt inte minst fleromättade strukturella fettsyror som felaktigt nyttjas för energi, därtill i kraftig obalans av omega-6-baserade oljor som i tillagning omvandlas till transfetter och ger upphov till oxidativ stress i mitokondrier.

Resultatet blir insulinresistens, rubbad ämnesomsättning, störd hormonbalans och metabolt syndrom, som leder vidare till fetma, diabetes, högt blodtryck, cancer, demens och en rad andra vanliga åkommor. Därmed utsätts kroppens kemiska maskineri för konstant stress, med resultat att den småningom havererar, långt tidigare än vad genetiken medger.

Här kan man flika in att allmänheten egentligen inte har en realistisk möjlighet att ta eget ansvar, nämligen för att ansvariga myndigheter ger fel slags råd och för att de kommersiella krafterna är alldeles för starka. En majoritet av livsmedel är bearbetad skräpmat, bestående av just de komponenter (socker och «vegetabiliska» oljor) som ger metabolt syndrom och som förstärker suget efter mer av samma gift.

Individuell frihet i egentlig bemärkelse finns alltså inte, och allmogen har inte förmåga att göra ett rationellt val, ty för ett sådant behövs rätt slags kunskap. Att du lider av fetma, diabetes och kanske till och med cancer är därför egentligen inte ditt eget fel, utan politikens och näringslivets. Men även om det inte är ditt fel, är det ändå ditt ansvar, och bara du kan göra något åt saken när du väl blir uppmärksammad på problemet.

Det handlar för övrigt inte bara om kvalitet, utan som en följd även om kvantitet. Den som lever med minimal inflammation och oxidativ stress kommer också att leva längre, och vinsten blir således dubbel. Hellre ett långt och friskt liv än ett kort och sjukt! Tanken att man måste äta allt fler mediciner på ålderns höst är förfelad, och det naturliga är istället att behålla hälsan intakt tills man dör fall och knall vid hundra eller så.

Allt mer forskning visar hur epigenetiska faktorer – som beror av livsstil – avgör det faktiska utfallet i fråga om sjukdomar och åldrande, och avgörande beståndsdelar i att hålla kroppen frisk är kalorirestriktion och tidsbegränsat ätande, det vill säga att ge kroppen metabol vila samt inte låta den stå på ständig tillväxt. Det är den gemensamma faktorn för samtliga blå zoner med långlivade populationer, exempelvis Okinawa och Sardinien.

Här är autofagi (nobelpris i medicin och fysiologi 2016) den primära antioxidativa processen, en typ av kemiskt reningsbad som äger rum i frånvaro av föda och glukos i blodet, det vill säga en mekanism som städar ut zombieceller och annat skadligt gods som kan leda till sjukliga tillstånd.

Men i den moderna tillvaron äter människan ständigt och jämt, och någon större grad av autofagi äger därför inte rum. Mängden socker i födan är dessutom så stor att insulinnivån aldrig kommer ned på tillräckligt låg nivå, och det sker aldrig någon cellulär storstädning. Skräpet samlas på hög, och ger småningom avtryck i metabolt syndrom med följdsjukdomar.

Fransmännen (franspersonerna?) är kända för att vara livsnjutare, och är det något man förknippar med Frankrike är det väl god mat. Det är feta ostar, fet mjölk, fet fisk och annan fet mat, men å andra sidan mindre tillsatt socker. Det senare en direkt konsekvens av det förra, och i diametral motsats till lätt- och skummjölk, där man har eliminerat fettet och ersatt med socker.

Därtill dricker man ordentligt med rödvin, samt röker i större utsträckning än andra européer eller amerikaner. Enligt det paradigm som hälsovårdande myndigheter rättar sig efter, borde fransoserna falla som furor och dö i unga år av allt detta mättade fett, men i verkligheten har man därstädes ingen förhöjd incidens av hjärt- och kärlsjukdomar i jämförelse med andra länder. Detta går under benämningen den franska paradoxen.

Med judar i Israel förhåller det sig tvärtom, och man har en vansinnigt förhöjd incidens av hjärt- och kärlsjukdomar, samtidigt som man har en låg konsumtion av mättat fett. Även detta går stick i stäv med hävdvunna föreställningar om det mättade fettets farlighet, och benämns således den israeliska paradoxen.

Dessa inte helt fromma judar konsumerar för övrigt en huvudsakligen växtbaserad kost, och särskilt får man i sig mer än andra av linolsyra (LA), en omega-6-fettsyra som av Livsmedelsverket och andra nationella hälsomyndigheter anses förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och andra sjukdomar. Paradoxen är således dubbel.

Men egentligen är det inte en paradox, utan snarare en oxymoron. Vad de två «paradoxerna» berättar är nämligen inget annat än självklara evidens för att de korrupta och köpta elementen i de nationella hälsoagenturerna har fel, och har haft fel i snart ett sekel angående det mesta om kost och diet.

Alldeles särskilt kan man inte släppa taget om det mättade fettet, utan fortsätter att rekommendera allt annat än just mättat fett. Särskilt slår man ett slag för fleromättade fetter, inte minst rapsolja, tillsammans med rikligt intag av kolhydrater, som i de flesta fall är bearbetade bortom igenkännlighet från den säd som ligger i grunden.

Det rör sig om en samverkan mellan socker och omega-6, och det är av denna anledning bearbetad skräpmat i allt från flingor och färdigmat till chips och kakor är den största boven i den kontinuerligt förhöjda sjukligheten och fetman hos befolkningen världen över. I princip all sådan processad «mat» har nämligen tillsatt socker, samt tillagas med rapsolja och andra fetter fullproppade med linolsyra.

Rapsolja är alltså en «nyckehålsmärkt» produkt, men borde istället märkas med en dödskalle, eftersom det är ett veritabelt gift. Kanske inte främst på grund av omega-6, utan för att det är en olja med hög halt av fleromättat fett, som lätt oxideras till transfett vid tillagning. Kroppen har inga lämpliga enzym för att bryta ned transfetter, som därmed korkar igen artärerna.

Under förindustriell tid förhöll sig intaget av omega-6 och omega-3 i jämbördig proportion 1:1, men har under det senaste seklet divergerat betänkligt, så att kvoten numera kan uppgå till 20:1 i favör till omega-6. Båda dessa fettsyror är essentiella, men eftersom de konkurrerar om samma enzym, blir effekten brist på omega-3.

Det är inte heller så enkelt att man kan balansera växtbaserat omega-6 med enbart animaliskt omega-3, utan man måste även ha någorlunda balans mellan de växtbaserade linolsyra (LA, n6) och alfalinolensyra (ALA, n3). Det är främst LA som driver adipogenes och fettbildning, vilket är enkelt att demonstrera i djurförsök.

För att hårdra saken är det linolsyra plus socker som driver den sekellånga trenden med metabolt syndrom och associerade tillstånd och sjukdomar som fetma, diabetes, alzheimers, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, depression, hyperaktivitet och snart sagt varenda större kronisk sjukdom. Det finns andra bidragande faktorer, som mindre motion med mera, men det är i förhållande marginellt – det stora problemet är just dessa två faktorer i kosten.

Och det är precis vad de två «paradoxerna» berättar. De israeliska judarna drar i sig inte mindre än 30 gram LA om dagen, samtidigt som de inte får i sig DHA, EPA eller andra animaliska omega-3-syror eller ens ALA från växtriket i tillräcklig mängd. Som jämförelse ligger min konsumtion i snitt på 7 g LA och 0.5 g AA (n6) i förhållande till 7 g DHA/EPA och 6 g ALA (n3), det vill säga en kvot n6:n3 under ett och även en sund kvot LA:ALA.

På samma sätt är den franska kosten rik på n3-syror på grund av konsumtionen av fisk, samtidigt som man äter mättat fett för energi istället för att hälla i sig n6-oljor. Därför blir kvoten n6:n3 jämbördig, och därför håller sig fransmännen friska och fransyskorna smala och snygga.

Omegafettsyror är avsedda för strukturella mekanismer, som att bygga ögon, hjärnvävnad med mera, och inte primärt för energi. Studerar man fettvävnaden hos israeliska judar ser man att den består av cirka en fjärdedel LA, medan en mer normal halt är en tiondel eller mindre. Fettvävnad består normalt av mättat fett, vars primära funktion är att förse kroppens med energi.

• An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity
• Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis
• Omega-6 and omega-3 oxylipins are implicated in soybean oil-induced obesity in mice
• Effects of a low and a high dietary LA/ALA ratio on long-chain PUFA concentrations in red blood cells

Näringslära är svåra saker. Fröer är exempelvis bra ur flera aspekter, men har även fytinsyra som förhindrar upptaget av zink, magnesium, järn och kalcium. Av den anledningen lider veganer ofta av benskörhet, depression och andra åkommor till följd av näringsbrist, trots att man proppar i sig kopiösa mängder växter.

Fytinsyra finns nämligen även i spannmål, fullkorn, grönsaker, nötter och baljväxter, det vill säga hela konkarongen av vegetarisk föda. Därtill får man i sig mindre zink, järn och kalcium än eljest, eftersom man undviker animalisk föda med rikt innehåll på sådana mineraler. Man åker på en dubbelsmäll, och måste därför bristfälligt supplementera med piller.

Bristen omfattar även vitaminer, särskilt fettlösliga ADEK samt B₆, B₉ och B₁₂, som förekommer rikligt i animaliska livsmedel men knappt alls i växter. Därtill kommer brist på de essentiella ω-3-fettsyrorna DHA och EPA, som man också måste få via tillskott. Den i grönsaker förekommande ω-3-fettsyran α-linolensyra kan nämligen bara i ringa utsträckning omvandlas till DHA och EPA.

Grönsaker ger förvisso en del mineraler och vitaminer av vikt, men födogruppens huvudsakliga fördel är att den ger ett naturligt kaloriunderskott, vilket är det väsentliga för hälsan. Det är en subtraktiv effekt snarare än att man skulle tillföra en rad magiska ämnen, som påhittade «antioxidanter» eller «flavonoider».

Men givet att man samtidigt utesluter andra essentiella ämnen genom en så extrem diet, blir hälsovinsten ringa eller direkt negativ. Underskotten ger upphov till en kedjeeffekt, och påverkar därmed en rad reglersystem, inte minst det hormonella.

Det visar sig nämligen att veganer och andra extrema växtätare även har lägre halter av testosteron till följd av dieten, nämligen som en konsekvens av bristen på zink, kalcium, vitaminer D och B₁₂ samt DHA och EPA, men även för att man inte får i sig mättat fett i någon större utsträckning.

Mättat fett anses alltjämt vara den stora boven i fråga om uppkomst av hjärt- och kärlsjukdom, trots ytterligt klena bevis för påståendet. Tesen stammar från Ancel Keys fuskrapport från 1950-talet, och har hängt med sedan dess, även om mängder av nya rön har vederlagt skrönan.

Till yttermera visso varierar intaget av mättat fett (samt enkelomättat fett som olivolja) proportionellt mot halten av testosteron samt inverst proportionellt mot kortisol. Korrelationerna förklarar omedelbart varför ketogen eller karnivor diet fungerar så bra för vikminskning, nämligen för att stresshormonet kortisol ger fettbildning kring midjan samtidigt som testosteron verkar i den andra riktningen.

Testosteron brukar benämnas det «manliga» könshormonet, men det förekommer på samma sätt som östrogen hos båda könen, om än i olika proportioner. Hormoner brukar också få skulden för manlig aggressivitet, men det senare är i själva verket en självständig företeelse som kan förstärkas av testosteron i kombination med höga nivåer av framförallt stresshormonet kortisol – stressade människor är farliga, medan enbart testosteron snarare förknippas med självsäkerhet och ledarskap.

För att höja nivån av (fritt) testosteron bör man således anta en diet som ger ω-3-fettsyrorna DHA och EPA (fet fisk, skaldjur, ägg) i stor mängd; fettlösliga vitaminer ADEK (ägg, kött, fisk); mineraler Mg, Zn, Ca, Fe, Se, Cu (ägg, kött, fisk, spenat, grönkål, kakao, avocado); vitamin C (bär, grönsaker), det vill säga exakt vad som brukar rekommenderas härstädes. Även motion bidrar, ju mer desto bättre, samtidigt som sömnen är vital.

Men samtidigt måste man, enligt det inledande resonemanget, undvika föda med stora mått fytinsyra, som sojaprodukter, fullkorn, nötter, vegetabilisk olja och bearbetad skräpmat. Det visar sig nämligen att testosteronhalten minskar proportionellt mot de ω-6-fettsyror som är den huvudsakliga ingrediensen i de fleromättade industriellt framtagna oljorna.

En viss mängd ω-6-fettsyror är essentiell, men det är en fråga om balans, där den västliga standardkosten med rapsolja, färdigmat och skräpmat i dag helt har rubbat ett idealt förhållande 1:1, och snarare ger 25:1 i ω-6 favör. Man kan alltså visa att även kvoten av mängden fleromättat fett och mängden mättat fett ger lägre halter av testosteron som resultat.

Sojapojkar kallas så för att soja sägs ha östrogena egenskaper på grund av fytinsyran, men vi ser här att det snarare är minskad halt av testosteron som leder till effeminiseringen och den minskade potensen bland veganer. Den hormonella balansen rubbas av extremdieten, samtidigt som näringsbrist i övrigt ger det typiskt sjukliga veganska utseendet.

Stresshormonet kortisol ökar på samma sätt av fleromättade vegetabiliska oljor, socker, enkla kolhydrater, läsk (även konstsötad), alkohol och kaffein – den som dricker mycket kaffe, som tidigare jag, gör bäst i att reducera till högst ett par koppar om dagen. Man kan emellertid minska halten av kortisol på samma sätt som man ökar testosteron, genom en omnivor föda med animaliskt protein och fet fisk, samt även probiotika som kimchi, filmjölk med mera.

Fasta och motion minskar halten av testosteron och ökar halten av kortisol temporärt, men ger på lång sikt önskvärt resultat. Det är naturligt att en stressituation framkallar ökad mängd av stresshormon, på samma sätt som motion tillfälligt höjer pulsen för att senare ge en lägre vilopuls.

Även protein kan ge ökad halt av kortisol och tillhörande inflammation, samtidigt som testosteronhalten kan sjunka, men det är en balansgång givet att protein är essentiellt. Med fett som huvudsaklig makronutrient minimerar man problemet.