Kategori: Hälsa

Kategorier
Hälsa Kultur Vetenskap

Hög på cyklisk keto

Den som prövar vattenfasta under några dagar kommer småningom märka en sorts eufori eller ett slags högenergetiskt tillstånd, gränsande till raseri utan att vara arg, kanske med en fysisk förnimmelse av att hjärnan är utsatt för kemisk påverkan av något slag. Det är då ett säkert tecken på att ketos har inträffat, det vill säga energiväxling från glukos som primärt bränsle till ketoner.

Ketoner är egentligen fel namn, eftersom den primära molekylen snarare är en karboxylsyra, en så kallad beta-hydroxisyra med kemiskt namn β-hydroxibutansyra (C₄H₈O₃, alternativt benämnt β-hydroxibutyrat). β-hydroxibutansyra – eller kortare BHB – är en restprodukt av diättiksyra (acetoacetat), även det en karboxylsyra, eller en beta-ketonsyra som bildas genom betaoxidation av fettsyror eller syntes från acetyl-CoA.

Både acetoacetat och BHB kan nyttjas som bränsle av kroppen i frånvaro av glukos, och det är för många organ (särskilt hjärtat) det föredragna bränslet. Men hjärnan behöver alltid en viss mängd glukos, varför kroppen i glukoneogenes förser kroppen med en lägsta blodsockernivå.

β-hydroxibutansyra (BHB)

Ytterligare en restprodukt av acetoacetat är den verkliga ketonkroppen aceton, som man mycket riktigt känner lukten av vid fasta, intensiv träning eller högfettsdiet. Aceton är ett kroppseget ämne, men det förekommer i betydligt högre dos under ketos. Även alkoholister producerar aceton i hög mängd, varför man riskerar att tas för en alkis om man tillämpar dessa hälsobringande rutiner!

BHB har en kusin i GHB (γ-hydroxibutansyra) med samma kemiska formel, varvid den enda skillnaden består i placeringen av en syreatom. GHB känner vi som en narkotikaklassad partydrog, vars egenskaper är närmast identiska med dem för BHB. Problemet med GHB ligger inte så mycket i ämnet i sig, som i svårigheten att dosera, och i för hög mängd är ämnet livsfarligt.

γ-hydroxibutansyra (GHB)

Det är ekvivalent med att kroppen producerar opioider som endorfin, smärtstillande medel som man kan bli rejält hög av under ett omfattande aerobiskt motionspass. Extern tillförsel av opioider som morfin kapar då samma system, vilket ger ickekontextuell eufori i för hög dos och därmed småningom ett beroende.

Kroppseget BHB eller endorfin kan inte överdoseras, och är därtill nyttiga ämnen. BHB ökar bland annat halten av BDNF, en nervtillväxtfaktor som stimulerar nybildning och differentiering av hjärnceller samtidigt som plack rensas undan. Ketos är således ett ypperligt tillstånd för att stimulera och underhålla hjärnan.

Men ketos är också det tillstånd under vilket slussarna till kroppens fettvävnader öppnas maximalt, varvid det kroppsegna fettet sönderdelas i triglycerider (lipolys), som i sin tur bryts ned i levern under bildande av ovan nämnda ketonkroppar samt en viss mängd glukos. Härav är ketos optimalt för att frigöra kroppseget fett, vilket kan ske på en rad olika vis.

Under vattenfasta nyttjas främst kvarvarande glykogen i muskler tills depåerna av kolhydrater börjar sina, varvid det metabola skiftet till ketos gradvis sker, med full effekt efter några dygn. För den som är metabolt flexibel och van vid att bränsleskifta, kan processen gå snabbare.

Det är inte ett binärt tillstånd, utan ett analogt, varvid en viss mängd ketoner alltid nyttjas i blandning med glukos. Men ju mer man dränerar glykogendepåer, desto snabbare sker ketonbildningen från kroppsegna fettsyror, eller från fettsyror som tillförs via kosten.

En annan metod är således ketogen diet bestående av mest fett (sextio procent eller mer, naturligtvis mättat, enkelomättat eller omega-3 men inte omega-6), en del protein (högst trettio procent) och mindre än tio procent kolhydrater (i form av fibergrönsaker som grönkål, tomater med mera), varvid fullständig påfyllnad av glykogen aldrig hinner ske. Det är som att köra på reservtank av kolhydrater, varvid mer eller mindre permanent ketos infinner sig.

Utöver viktreglering, BDNF-produktion, autofagi, lågt blodsocker och en viss eufori, tillkommer även lägre halt av triglycerider i blodet. Det kan låta som en paradox att mer fett i kosten skulle ge mindre halt av blodfetter, men kosten avspeglar sig alltså inte omedelbart i blodets komposition, utan har en längre nedbrytningskedja efter passage i mage och tarmar.

Det är främst högt intag av kolhydrater som ger hög halt i blodet av triglycerider, som skyfflas till fettvävnad för lagring av insulin i den omvända processen (fettbildning). Här finns en äldre hypotes om kolesterolets fördärvliga inverkan, men kolesterol är alldeles fel markör i sammanhanget, och den viktigare är just halten av triglycerider.

Ketogen kost ses alltjämt av många som en form av modediet, men allt fler studier visar att det inte bara är helt ofarligt under flera års tid, utan även metabolt fördelaktigt. Detta för att blodsockerhalten hålls permanent låg och stabil, samt för att BHB har goda effekter för muskler och kognition.

Sedan är det inte säkert att man vill befinna sig i ständig mild eufori, men det är ändå avgjort bättre än i motsatsen av depression, ångest och hjärndimma, sådana åkommor som lätt följer av en kost rik på socker och matoljor. Det är också en fråga om huruvida man förmår upprätthålla ketogen kost under längre tid, eftersom man kan få ett ordentligt sug efter kolhydrater efter en tid.

För egen del experimenterar jag just nu med cyklisk keto 5:2/18:6, nämligen fem dagar av ketokost i kombination med periodisk fasta omfattande 18 timmars metabol vila och sex timmars ätfönster med främst fisk, kött, ägg, ost, smör och fibergrönsaker, samt två dagars «helgvila» för att fylla på glykogenreserverna med mer kolhydratrik kost samt en skvätt vin. På så sätt kan man vara hög hela veckan utan att riskera hälsan!

Kategorier
Hälsa Kultur Politik

Ozempic-kvacksalvarna

Omega-6-skribenten Marteus å notoriska Expressen menar att det kan vara försvarligt att låta skattebetalarna ta notan för att hålla folk konstgjort smala medelst viktreducerande diabetesmedicin som ozempic, en drog som betingar en kostnad om flera tusen kronor per månad. Detta för att fetma, enligt skribenten, även kan förorsaka hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes med mera.

Marteus, med omfattande midjemått och fläskigt yttre, ser det kanske som den ultimativa lösningen för ett klientel som ständigt misslyckas med att varaktigt tappa vikten, och man kan lätt förstå lockelsen i att ett piller ska kunna bota åkomman. Men här finns ett flertal missförstånd, och givet att premisserna är felaktiga följer att även konklusionen är inkorrekt.

För det första leder fetma inte till andra sjukdomar, utan är ett symptom som samvarierar med sådana åkommor. Fetma är – i regel – ett uttryck för metabolt syndrom, och det försvinner inte bara för att man äter mindre och tappar i vikt, om man samtidigt fortsätter att inmundiga ultraprocessmat med industrioljor, tillsatt socker och allsköns tillsatser.

Det är ekvivalent med att diabetes inte försvinner för att man tar diabetesmedicin. Fetma är inte ett obligatoriskt symptom, och det finns således en stor andel metabolt sjuka människor som är smala i konstitutionen – men feta på insidan, i form av fett kring lever och andra inre organ, vilket är liktydigt med metabolt syndrom. På samma sätt finns feta människor som är metabolt friska, och fettet är då ansamlat enbart som underhudsfett – sådan fetma är i stort ofarlig.

Cancer, hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, erektil dysfunktion och ett hundratal andra åkommor är alltså en följd av metabolt syndrom snarare än fetma, och att dra på sig en livslång prenumeration på ett piller är visserligen läkemedelsoligarkernas mål och ambition och våta dröm, men det löser inga som helst problem. Sockersjukan och cancern kommer ändå, eftersom kronisk inflammation och hormonell rubbning kvarstår intakta.

Därmed faller argumentet, och skattebetalarna ska inte tyngas i syfte att öka den danska bruttonationalinkomsten bara för att en allt större andel fetton tror sig kunna kringgå ett problem genom livslångt abonnemang på ett piller. Det är alldeles fel väg att gå, och läkemedel kan aldrig vara lösningen för ett problem som inte har medicinsk grund.

Det vore betydligt bättre om Marteus med kolleger nyttjade sin megafon och enorma plattform till att tukta staten i att reglera livsmedelshanteringen, exempelvis genom att tokskatta ultraprocessmat, industrioljor (rapsolja med flera) och fritt socker, samt att totalförbjuda marknadsföring av sådan skräpmat, särskilt till barn.

Att kurera fetma handlar definitivt inte om viljestyrka, utan det är ett helt meningslöst företag att medvetet försöka reglera ett autonomt system utsatt för våldsamma störningar. Eliminera istället störningarna – ultraprocessmaten, industrioljorna, sockret, marknadsföringen, den företagsbaserade «forskningen» – och människor kommer att självreglera, så som vi alltid har gjort och så som alla andra arter gör.

Lästips till Ann-Charlotte Marteus. Och alla andra.
Kategorier
Hälsa Kultur Politik

Ultraprocessmat och kokinivor kost

Människan – släktet Homo – har åtminstone en miljon års erfarenhet av att kontrollera elden för matlagning och tillverkning, och därförinnan tillgodogjorde vi oss tillagat kött under naturliga bränder. Vi brukade även stenverktyg för att behandla föda på olika sätt, som att skära i kött, krossa nötter med mera.

Tillagning och behandling av föda har gynnat vår utveckling mot mindre tänder, mindre matsmältningssystem och större hjärnor. Senare har vi även lärt oss bemästra konservering genom saltning, rökning och andra slags processer, vilket har möjliggjort lagring under den kalla årstiden och därmed kolonisation av mer karga biotoper.

Till yttermera visso har vi domesticerat både växter och djur. Odling av spannmål och andra grödor har resulterat i omfattande befolkningstillväxt, och är en förutsättning för civilisationens uppkomst. Boskap har på samma sätt gett oss protein utan behov av jakt, samt förstås även ull, päls och skinn.

Uppenbart är att människan inte bara är omnivor – allätare – utan även kokinivor. Termen härleder vi från engelskans cucinivore, där cucini syftar på italienskans cucinare (att tillaga), från senlatinets cocīnāre. Även vårt ord koka är lånat från latin, och så förstås även avledningen kök.

Kokinivor kost är således unik för människan, och vi har utvecklats i tandem med processmat av olika slag, samtidigt som vi har danat naturen efter våra behov. De flesta grödor vi äter är förädlade, på samma sätt som konstlat urval har gett boskap med stor mängd mjölk och kött.

I den andan har vi fortsatt under industrialismens massproduktion, varvid har tillkommit industriellt framtaget konstgödsel, mekaniserat jordbruk, kemiska bekämpningsmedel, genmanipulering av grödor med mera. Produkterna har tack vare förbränningsmotorn kunnat skeppas världen över, numera på ytterligt effektiva containerfartyg.

Så långt allt väl, men samma industrialisering har även medverkat i att framställa konstlad mat, från både verkliga råvaror och kemiska komponenter. Sådan ultraprocessmat avviker kraftigt från den föda vi är anpassade för, och är den fundamentala orsaken till det nutida samhällets problem med fetma och en lång rad välfärdssjukdomar.

Med ultraprocessmat avses i en definition (Nova): Industriella formuleringar, typiskt med fem eller fler ingredienser. Förutom salt, socker, oljor och fetter ingår ingredienser som inte typiskt förekommer i kulinarisk tillagning, som hydrolyserat protein, modifierad stärkelse, hydrogenerade eller interesterifierade oljor, samt tillsatsämnen vars syfte är att imitera smak- och andra sensationer från oprocessad föda eller att dölja oönskade kvaliteter i slutprodukten, som färgämnen, sötningsmedel, emulgeringsmedel, fuktbevarare, klumpförebyggande medel med mera.

Exempel på ultraprocessmat är frysta färdigrätter, läskedrycker, kakor, chips, godis, köttimiterande veganprodukter, juice, de flesta brödsorter, glass, lågfettsmejeri, flingor, matoljor, fiskpinnar och andra panerade varuslag med mera. Ingredienslistan berättar vanligen om saken, och så även förpackningen.

Mängden ingredienser är inte ett krav, varför läsk och olja räknas till kategorin. «Vegetabiliska» matoljor (fröoljor) som rapsolja, solrosolja med flera är höggradigt bearbetade i industriell process, varvid den frampressade oljan löses i hexan, hettas upp ett flertal gånger, bleks, färgas och görs luktlös med tillsatser, för att den småningom ska kunna framstå som attraktivt gul i en plastbehållare med lång hylltid. Detta till skillnad från verklig vegetabilisk olja, som kallpressad olivolja, eller för den delen smör och andra naturliga fetter.

Det är givetvis inte den maskinella processen i sig som ger livsmedlet hälsovådliga egenskaper, utan istället den omständigheten att kompositionen av makro- och mikronutrienter är onaturlig för vårt vidkommande. Att pressa ut saften ur apelsiner, tillsätta socker samt dopa med andra ämnen i syfte att förhöja smakupplevelsen är inte samma sak som att äta en apelsin med dess fiberinnehåll intakt, utan uppmuntrar till snabbt intag av flytande socker, vilket kan resultera i metabol obalans och småningom sjukdom, nämligen beroende på hur hög konsumtionen är.

På samma sätt har människan aldrig haft tillgång till så enorma kvantiteter omega-6-baserade oljor som i dag, inte bara i form av billiga industrioljor som rapsolja, utan även i margarin och andra hydrogenerade fetter i ultraprocessmat. «Vegetabilisk» olja och socker är två typiska ingredienser, salt en annan – ren natriumklorid utan balans av kalium och magnesium.

Här kan man slå fast att industrin inte har någon annan önskan än att dra in så mycket pengar man kan på sina produkter, och att man struntar fullständigt i folkhälsan. Ultraprocessmaten är i det avseendet rökningsdilemmat i repris, och på samma sätt som tidigare tobaksbolagen (som numera har en fot i livsmedelsbranschen) bedrev egen «forskning» i syfte att framhålla de egna produkterna och motverka verklig forskning, bedriver processindustrin omfattande «forskning» i samma anda.

Tillkommer så att det finns schismer inom olika akademiska skolor, accentuerat av industrins smörjande och korruptiva medel, varvid den sinnessjuka tesen om det mättade fettets förmenta fördärvlighet fortsatt omhuldas – sådant fett vi är naturligt anpassade för att äta, till skillnad från hexanlöst, blekt och färgad rapsolja.

Därutöver förekommer målkonflikter kring klimat, skövling av regnskogar, urlakning av jorden, konstgödslets förorening av vattendrag med flera andra frågor med bäring på livsmedel och produktion, utöver hälsoaspekter. Här finns således en falang som vill minska köttkonsumtionen och istället slå ett slag för ultraprocessmat som efterliknar kött i allt från smak och näringsinnehåll till textur och konsistens – som om en mänsklig kemisk fabrik i någon som helst mening kan åstadkomma kött bättre och effektivare än naturen.

Man kan därför också slå fast att den enskilda människan i princip är hjälplös i att på egen hand finna en hälsosam väg i detta informationsbrus, och att man inte kan räkna med det egna ansvaret i just denna fråga. Kreti och pleti är klämd mellan kommersiella och politiska intressen, och därtill dopad av industrin att attraheras av skräpmaten.

Det är därför til syvende og sidst en fråga för staten – eller unionen – att reglera ultraprocessmaten, exempelvis genom att införa straffskatt på tillsatt socker och olja, kräva bättre märkning och näringsdeklarationer, förbjuda reklam för ultraprocessmat (som för rökning) med mera.

I annat fall fortsätter konsekvenserna att manifesteras i allt högre grad, vilket småningom blir en tämligen kostsam historia, både i pengar och lidande. Var är ledarskapet i denna fråga?

Kategorier
Hälsa Kultur Vetenskap

Oxidativ stress

Andelen barn och unga med neuropsykiatriska diagnoser som autism och ADHD ökar år för år, med mer än en tredubbling på ett decennium. Här kan man föreställa sig ett antal faktorer för sådan ökad incidens, exempelvis att förbättrad vård fångar upp fler patienter i «mörkertalet», att föräldrar har ökad «benägenhet» att rapportera störningar, och att det finns ett pekuniärt motiv för vårdindustrin att portionera ut allt fler bokstavsdiagnoser på det att man kan öka förskrivningen (försäljningen) av kemiska preparat till läkemedelsindustrins fromma samt ytterligare vidga den egna affärsdomänen.

Men samtidigt är det uppenbart att incidensen är högst verklig, och att sådana som Klimat-Greta och andra gen Z-aktivister med kognitiva störningar blir allt fler, med nojor kring «trygga rum» och «mikroaggression» samt ätstörningar med flera inslag. En given fråga är då orsaken härför.

Vi kan direkt utesluta genetiska faktorer, eftersom människan inte evolverar under så korta tidsrymder, särskilt inte i saknad av evolutionärt tryck. Däremot förekommer möjligen epigenetiska faktorer, det vill säga att miljön triggar en latent genetisk disposition för att utveckla neuropsykiatriska problem. Expertisen i fältet vill i vart fall peka på ett ganska starkt genetiskt samband om drygt två tredjedelar.

Ökningen i frekvens av ADHD är abnorm.

Det är ändå miljön som är den utlösande faktorn, men vad den skulle bestå i är a priori oklart. Man kan här notera att incidensen av neuropsykiatriska diagnoser varierar högst påtagligt i världen, med en betydligt högre frekvens i USA, Kanada, Australien, Östeuropa och de skandinaviska länderna än övriga Europa eller Östasien.

Föreslagna mekanismer omfattar en allt högre förekomst av mikroplaster i miljön, överdriven skärmkonsumtion med mera, men korrelationen är ytterligt svag givet den observerade globala fördelningen. Sådana faktorer kan möjligen ha inverkan på den yttersta marginalen, men är inte huvudorsaken.

En mer givande hypotes – oaktat skillnader i välstånd, vårdresurser med mera – är då att det rör sig om en metabol åkomma, som av en händelse samvarierar väl med andra patologiska tillstånd som fetma, diabetes, depression, demens med flera. Det är ett uttryck för att alla dessa tillstånd har en gemensam nämnare, som vi finner i kost och övrig livsföring.

Att USA «leder» ligan i samtliga dessa företeelser beror nog inte så mycket på att man är ett rikare land, utan på den amerikanska «standarddieten» omfattande två tredjedelar processmat fullproppad med tillsatt socker och industrioljor, i kombination med usel stadsplanering som premierar bilkörning och motverkar cykling och gång. USA har helt enkelt «kommit längre», men Europa och andra delar av världen följer hack i häl, varvid Sverige är i ett ganska långt framskridet stadium avseende processmat.

Helt säkert tror många nog att vi här har snöat in fullständigt på matolja, men det är svårt att inte se sambandet mellan ökad konsumtion av sådana industrioljor (i kombination med socker) och ökad frekvens av ett helt koppel av sjukdomar, samtidigt som välfärden ökar och medicinen blir mer avancerad. Studerar man biokemin mer ingående, blir det närmast omöjligt att dra någon annan slutsats.

Den gemensamma nämnaren heter här oxidativ stress, ett tillstånd av kraftigt förhöjd metabol störning i organismen, då kemiskt mer reaktiva radikaler reagerar med molekyler i celler. En viss nivå av oxidativ stress är normal och omöjlig att undgå för syredrivna organismer, exempelvis under motion, och kroppen har väl utvecklade funktioner för att hantera sådan stress medelst autofagi och produktion av antioxidanter.

Problemet har således att göra med omfattningen, varvid man kan notera att fria radikaler tenderar att angripa vissa komponenter mer än andra, framförallt ω-6-fettsyror som linolsyra. Vi har tidigare berört strukturen hos fettsyror, varvid dubbelbindningar i kolkedjan gör fettet mjukt och flytande, men också känsligt för oxidering.

Oxideringen kan leda till uppkomst av transfett, nämligen om fel isomerer bildas, men det större problemet är att oxideringen sker i kedjereaktion, varvid nya fria radikaler genereras, som i sin tur reagerar vidare med andra ω-6-fettsyror. Därmed uppstår kronisk inflammation som följd, med plackbildning, celldöd och andra skadliga resultat.

Av relevans för neuropsykiatriska sjukdomar som ADHD och autism är produktionen av 4-HNE under oxidering av ω-6-fettsyror. 4-HNE, eller 4-hydroxy-2-nonenal, är en aldehyd med två inledande (α, β) dubbelbindningar i kolkedjan, en omättad form som har störande inverkan på signalsubstanser.

Rapsolja och andra industrioljor med hög halt av linolsyra har initialt en viss förekomst av 4-HNE, men utöver det dietära tillskottet bildas ytterligare 4-HNE då fria radikaler i kedjereaktion angriper linolsyran i fettvävnad, varvid omfattningen av problemen står i proportion till förekomsten av linolsyra. Normal halt av linolsyra är runt två procent av fettvävnaden, medan amerikaner numera har 20 % förekomst och européer 11 %. Är du fortfarande inte övertygad‽

Här har vi också orsaken till att ω-3- och ω-9-fettsyror inte har motsvarande skadliga inverkan, då ω-6-fettsyror är specifikt känsliga för denna typ av kedjeoxidering. ω-3 (vegetabilisk α-linolensyra eller animalisk DHA, DPA och EPA) är i själva verket antiinflammatorisk, och motverkar därför ω-6, men bara under förutsättning att proportionen ω-6:ω-3 är likvärdig. ω-9 (oljesyra) i olivolja är i detta avseende neutral.

Av detta följer även att problemet kan åtgärdas genom kraftigt minskat intag av ω-6 och ökat av ω-3, särskilt genom större konsumtion av fisk, ägg, fiskolja samt lin- eller chiafrön. Helst bör det ske i kombination med drastiskt minskat intag av fritt socker och raffinerade kolhydrater, eftersom även socker bidrar till plackbildning i artärer och hjärna (AGEs). Klimat-Greta skulle således kunna botas genom omläggning av diet och livsföring, till hela världens fromma.

Kategorier
Hälsa Kultur

Enkla effektiva hälsotips

Utöver de större åtgärderna – eliminera socker; dra ned på kolhydrater; utesluta fröoljor; premiera fibergrönsaker, fisk, kött, ägg och ost; tillämpa tidsbegränsad fasta 16:8, 18:6 eller 20:4; fimpa färdigmaten och enbart äta riktig mat; samt motionera regelbundet – finns ett stort antal mindre åtgärder man kan inkorporera i vardagen för att förbättra hälsan ganska ordentligt. Här följer en handfull.

Ät äggskalen

Ägg bör man äta i riklig mängd, eftersom det är det mest näringsrika livsmedel som finns, med perfekt komposition av aminosyror i proteinet samt förekomst av i princip alla erforderliga vitaminer och mineraler. Det finns ingen övre gräns, men 4–6 ägg om dagen är kanske en rimlig mängd.

Stekta ägg ger bäst utväxling av näringsämnen, utöver vitamin K, som förstörs i processen. Men man kan öka näringshalten än mer genom att helt enkelt lägga skalen i en mortel och krossa tills man har ett någorlunda grovmalet pulver, som man därefter lägger på äggulan under stekning (före vändning). Tvätta äggen under varmt vatten innan tillagning.

Förutom att man undviker matsvinn och den karakteristiska stanken av ruttnande ägg i skräpkorgen, erhåller man med ett enda äggskal dubbla dagsransonen kalcium. För den som undviker mejeri är detta därför en superb källa, och därutöver tillkommer mindre mängder av andra mineraler. Texturen på äggen blir mer knaprig, även om smaken inte förändras.

Peppra med chia

Ett annat komplement till såväl ägg som sallader och i princip alla måltider är att sprinkla chiafrön på livsmedlet i fråga. Man kan även nyttja billigare linfrön, men då måste man först krossa dem i en pepparkvarn. Linfrön kan även ge gasbildning, samt innehåller en hel del cyanid, dock i hanterbara mängder.

Utöver ett rikligt innehåll av fibrer och mineraler Ca, Fe, K, Mg, P, Se och Zn, är den främsta förtjänsten halten av ω-3-fettsyran alfalinolensyra (ALA), omfattande drygt tjugo viktprocent, samtidigt som den konkurrerande ω-6-fettsyran linolsyra (LA) förekommer i blott en fjärdedel så stor omfattning.

ALA är här prekursor till den betydligt viktigare ω-3-fettsyran DHA, som förekommer i animaliska produkter som fisk, ägg och kött, men konverteringsgraden är tämligen ringa. Viktigare här är att balansera intaget av LA, som i västerländsk kost är alldeles för stort till följd av att fröoljor nyttjas i process- och restaurangmat samt även i tillagning i det egna hemmet.

Jogga till filmen

För den som konsumerar stora mängder film och serier gäller att kompensera den sedentära livsstilen med riklig mängd motion av såväl aerobisk som resistenstyp. Men utöver det – och inte som ersättning till mer ansträngande motion – kan man varje dag utan några som helst ursäkter tillämpa intermittent träning framför teve- eller datorskärmen, under det att man betraktar film.

För ändamålet behövs sannerligen inget löpband, dyra skor eller något annat tillbehör, utan det räcker gott och väl att lubba fram och tillbaka barfota i lätt stil en till två meter framför monitorn. Ett steg är ett steg, och motionsformen motsvarar en tämligen rask promenad, som under loppet av en timme ger närmare tio tusen steg.

Eftersom det är en ovanlig form av rörelse resulterar det garanterat i viss träningsvärk under de första tillfällena, varför man gör klokt i att börja med en kvart, och därefter successivt trappa upp. Trettio minuter är helt adekvat, men man kan givetvis köra på i en timma eller under hela rullen om man så vill.

Mikroträna under pausen

I samma anda kan man tillämpa intermittent styrketräning under en kort vilopaus i arbetslivet (och i vardagen), givet att man har ett stillasittande jobb på kontor, eller är student eller liknande. På timslaget kör man således armhävningar på stället, följt av situps.

Vanligen tror man att det krävs någon kontinuerlig form av gymträning för att bilda och underhålla muskelmassa, men det är inte med sanningen överensstämmande. Det är istället det totala arbetet under dagen som resulterar i ökad styrka, vilket man ganska snart blir varse. Sju dagliga mikropass om trettio till fyrtio armhävningar respektive situps är på totalen långt mer än de flesta förmår under en dag.

Man blir förstås ingen Arnold på detta vis, utan den med mer amibitösa träningsmål måste naturligtvis träna hårt på gym. Detta är mer avsett som dagligt underhåll utöver reguljär träning, på samma sätt som mikrojoggningen ovan. Det motverkar skadliga konsekvenser av långvarigt stillasittande eller stillastående (det hjälper alltså inte bara att stå upp).

Andas genom näsan

Man förleds lätt tro att man kan dra in mer syre genom munnen än den smalare passagen i näsan, men sanningen att säga orsakar man på så sätt mest hyperventilation med usel oxidering. Det är därför man till hyperventilerande personer rekommenderar att andas i en papperspåse, för att dra in koldioxiden i utandningsluften och därmed återställa balansen – man lider inte av syrebrist, utan av koldioxidbrist, vilket kan låta paradoxalt.

Men andning genom näsan ger alltså ett mer optimalt syreintag, samtidigt som luftpassagen i näsgången genererar kväveoxid, som vidgar blodkärlen. Kväveoxid är den verksamma ingrediensen i Viagra, med samma funktion, men det är alltså inte begränsat till en viss del av kroppen utan påverkar hela organismen.

Utöver bättre oxidering av syre, långsammare andningsfrekvens, långsammare puls och effektivare fysiskt arbete ökar välbefinnandet och minskar ångestkänslor av kväveoxidens verkan. Man gör således klokt i att hålla käften, inte bara under löpning och annan ansträngning, utan även i den vilande vardagen och under natten. En del tejpar här igen munnen under sömnen, men man måste inte gå till överdrift.