Kategori: Vetenskap

Jägare–samlare (JS) livnär sig typiskt på en kost vars energi till två tredjedelar utgörs av animaliska produkter och till en tredjedel av plantogen föda, men med stor variation beroende på habitat. Den växtbaserade komponenten i kosten minskar naturligt med latituden, för att anta en extrem i arktisk miljö. Då det gröna inslaget minskar, ökar istället andelen fisk, medan kött hålls på en konstant nivå.

Bland jakutier i Sibirien, inuiter på Grönland och andra arktiska folkslag förelåg traditionellt en närmast karnivor diet av fisk och kött, med ett ringa (enstaka bär) eller obefintligt plantogent inslag. Bland Hadza i Tanzania och många andra afrikanska JS-grupper dominerar istället rotfrukter, bär och honung, medan kött bara står för en fjärdedel av energiinnehållet.

Noga räknat föredrar Hadza kött (och honung), eftersom det ger mest valuta (energi) för arbetet att jaga och samla, men i brist på tillräckligt med bytesdjur drygar man ut med annan samlarföda. Det är en generell strategi bland JS världen över, under alla tider, och det är den som i slutändan har lett till vår arts uppkomst.

Energi- och näringstät föda i kombination med tillagning har premierat neural tillväxt i hjärna, samtidigt som tänder och matsmältningssystem successivt har minskat i omfång i jämförelse med föregångare i släktena Homo och Australopithecus, för att inte tala om andra hominider, som gorillor.

Människans utveckling står därför i samklang med en omnivor kost som huvudsakligen och preferentiellt präglas av animalisk föda, med plantogena inslag som reserv. I extremen föreligger renodlad karnivor kost, medan i princip ingen JS-grupp livnär sig på vegetariansk kost, och naturligtvis än mindre «vegansk».

Olika JS-grupper är lokalt anpassade för sina habitat. Exempelvis Hadza är genetiskt präglade av större förmåga att bryta ned stärkelse med amylas i munnen, medan inuiter förmodligen skulle utveckla diabetes av all den honung som Hadza konsumerar.

Gemensamt för alla jägare–samlare och mer traditionella folkslag är för övrigt att de utvecklar sjukdomar vid kontakt med västerländsk diet omfattande raffinerade kolhydrater, vegetabiliska oljor och annan ultraprocessmat. Omvänt förekommer så kallade välfärdssjukdomar i princip inte bland traditionella JS.

Dessa insikter ligger till grund för den paleolitiska kostmodellen, tanken att en diet i harmoni med den som har förelegat naturligt under vår utveckling bäst främjar hälsa och välbefinnande. Vissa menar att det är en modediet i mängden utan relevans, medan förespråkarna ofta kan vara lika religiösa som veganer i att utesluta vissa mer moderna inslag i kosten, som exempelvis kaffe och mejeriprodukter.

Men nog kan man finna ett grundläggande stöd för modellen i den vetenskapliga litteraturen, och den äger självfallet riktighet i sina grunddrag. Människan är samtidigt en utpräglat kokinivor art, med förmåga att bearbeta naturen till egen fördel, exempelvis i att tillaga mat, odla, föda upp boskap och nyttja mjölk från de senare i mejeriprodukter – det senare uttryckt i utveckling av laktospersistens bland indoeuropeiska och en del andra folkslag.

Den som vill leva efter strikt paleolitiskt mönster måste utesluta såväl nöt- och griskött som frukt och grönsaker, då nutida former av dessa födoslag är förädlade och inte förekom under äldre stenålder. Bättre är då att ta fasta på den bärande principen, och att utesluta föda som inte skulle kunna konsumeras av stenåldersgrupper – kaffe och mjölk hör inte till den skaran, inte heller alkohol (till och med apor berusar sig på jäst frukt).

Förändringar i kostmönster uppstår under holocen, de senaste tolv tusen år under vilka jordbruket, civilisationen och den moderna världen utvecklas. JS-stammar hade visserligen alltid drygat ut en primärt animalisk kost med enstaka inslag av vilda gryn och korn, men den odling som präglade det nya jordbrukssamhället ledde till en ensidig kolhydrattung diet som visserligen gav ett överflöd av energi och en befolkningsexplosion, men även resulterade i sämre hälsa, kortväxthet och reducerad kognitiv förmåga (hjärnvolymen minskade).

Korn, gryn och raffinerade derivat som bröd, pasta och andra mjölprodukter går därför bort i den paleolitiska dieten, eftersom sådan föda inte är konsonant med optimal hälsa och då ingen JS har kunnat påvisas baka bröd. I princip skulle vilda korn och gryn kunna konsumeras (om de längre fanns), men bättre är i så fall att äta frön av olika slag för motsvarande fiberinnehåll och rikare näring.

På samma sätt exkluderas givetvis all slags ultraprocessmat, det vill säga höggradigt bearbetad föda i industriell process med för människan främmande kemiska tillsatser. Till sådan ultraprocessmat räknas inte bara flingor, färdigmat, glass, godis, chips, bakverk med mera, utan även «vegetabiliska» oljor, lågfettsvarianter av olika slag, fritt socker med mera.

Däremot finns inget som förhindrar konsumtion av annan processmat, bearbetad i syfte att konservera medelst saltning, rökning, fermentering eller frysning – sådana processer tillämpades även under paleolitikum, inte minst i Europa. Saltet i fråga måste emellertid vara naturligt havssalt, inte raffinerat bordssalt.

I enlighet med tidigare resonemang kan paleolitisk kost utgöras av renodlad karnivor kost för den som så önskar eller är genetiskt predisponerad för en sådan diet (vilket vi nordeuropéer vanligen är), men en omnivor variant är mer typisk för paleolitikum. Paleodiet är även kompatibel med ketogen kost, då kompositionen av makronutrienter i JS-dieter typiskt utgörs av 28–58 % fett, 19–35 % protein och 22–40 % kolhydrater och därför lätt anpassas till högre halt av fett.

Paleolitisk kost står därför i motsatsställning till moderna kostrekommendationer i många avseenden, med högre konsumtion av fett och animalisk föda och lägre av kolhydrater. En del ser det som en «paradox» att en kött- och fettrik diet inte leder till hjärt- och kärlsjukdom eller andra moderna civilisationsåkommor, men i likhet med andra «paradoxer» kring fett torde det kanske vara hög tid att börja ifrågasätta det ledande paradigmet och istället anamma rön kring förekomst av ω-6 i dieten samt inte minst balansen av ω-6 och ω-3.

Sammanfattningsvis kan paleodieten uttryckas i följande kostråd, som i allt väsentligt är inverser av de som förespråkas av Livsmedelsverket och en rad andra organisationer. Det kan låta «oroväckande», men JS-mönstret är alltså det som leder till hälsa, medan den moderna västerländska utfodringen med ω-6-haltig olja (linolsyra) och kolhydrater utgör roten till omfattande metabol ohälsa, fetmaepidemi, konstant stigande andelar av diabetes, demens med mera.

Det finns ett enkelt svar på hur man går ner i vikt och det är att få i sig mindre energi än vad man gör av med. Ungefär så lyder standardsvaret från läkare och andra, men det berättar förstås inte något om hur man bäst går tillväga för att uppfylla balansekvationen. Den synnerligen förenklade modellen tar inte heller hänsyn till homeostas, hormonella processer och andra egenskaper som påverkar förloppet.

Läkare har en given funktion att fylla vid tillstånd som benbrott, infektion och en lång rad sjukdomar, för vilka det finns beprövad och effektiv behandling. Däremot har de i allmänhet inget alls att erbjuda i fråga om diet eller kostråd, och utbildningen i fråga – motsvarande en halv poäng eller så – ger bara en översikt av hopplöst föråldrade rön.

På motsvarande sätt har man ingen större nytta av expertmyndigheternas kostråd, eftersom de är marinerade i ideologi med omfattande målkonflikter kring klimat, jämställdhet, jordbrukspolitik, livsmedelsförsörjning och andra parametrar. De «rekommendationer» som emanerar från det hållet är därför kontraproduktiva för den som söker hälsa eller avser uppnå ett bättre viktförhållande, vilket elementärt avspeglar sig i en ständigt fetare och sjukare befolkning (som just strävar efter att följa de knasiga råden om mer industriolja, fruktos och gryn).

Med det menas inte att man istället bör ty sig till den efterblivna flashbackmobben eller de kommersiella eller statliga skräpmedierna för råd, eller för den skull till bloggare, influerare och annat löst folk, utan att den relevanta vetenskapliga diskussionen förs i ett smalare spektrum utanför de gängse ideologiska och kommersiella arenorna.

Vetenskap i sig är förstås behäftad med svåra problem av samma art, och den mesta forskning som bedrivs kring näring och diet är företagssponsrat skräp eller irreproducerbar smörja. Av det skälet är det svårt, för att inte säga omöjligt, för allmogen i stort att skilja information från brus, och härav har vi också rasande krig kring diet i sociala medier och andra sammanhang.

Icke förty existerar kunskapen, och den vilar på en betydligt fastare biokemisk grund än de observationsstudier som vanligen brukar åberopas av Harvard-falangen och andra, den klick som har kommersiella intressen av att utveckla läkemedel och behandling mer än att ge profylaktisk rådgivning och söka pur kunskap.

Den kunskapen kretsar kring kolhydrat–insulin-modellen och besläktade ämnen kring ketogen diet, fasta, motion med mera, och förefaller allt mer vinna insteg i det allmänna medvetandet som en pålitlig metod för att inte bara viktreducera, utan som en allmän källa till god mitokondrisk (och därmed all annan) hälsa.

Avseende viktreducering gäller att lipolys (vid fettförbränning) bara kan ske då nivån av insulin är tillräckligt låg, vilket i sig förutsätter en låg blodsockernivå. Elementärt gäller att blodsockret sjunker då intaget av föda, enkannerligen kolhydrater, upphör. Så långt tycks läkaren ha rätt i att det bara gäller att konsumera mindre än vad man gör av med, så rasar vikten.

Men den logiken tar inte hänsyn till att en stor del av befolkningen lider (utan att veta det) av insulinresistens, varvid insulinnivåerna förblir högre än normalt. Därmed förvåras lipolysen, samtidigt som tillförseln av energi till mitokondrierna hämmas. En metabol störning föreligger, som yttrar sig i ständig hunger.

Sådan prediabetes är huvudorsaken till att människor lägger på sig och därefter har svårt att reglera vikten. I övriga djurriket förekommer inte fetma (undantaget tamdjur, som äter mänsklig föda i form av vegetabilisk olja och raffinerade kolhydrater), eftersom regleringen är – och måste vara – helt automatisk vid god metabol hälsa.

Även människor har sådan automatisk reglering, vilket enkelt leds i bevis genom att studera nutida jägare–samlare (med riklig tillgång på föda) och att betrakta tidigare generationer. Fetma, likväl som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och de flesta så kallade folksjukdomar har exploderat i modern tid i takt med att kosten har förändrats till industriellt framtagen skräpmat som substitut för verklig föda.

Man kan se sådan metabol ohälsa även bland elitidrottare, som utan att förstå det lider av prediabetes på grund av alldeles för omfattande intag av kolhydrater och skräpföda. Det avslöjas vanligen först senare i livet, men ett givet symptom är hur löpare emellanåt går «in i väggen» och lallar runt som yra höns då hjärnan inte längre tillförs adekvat mängd energi. Man har då förbrukat allt tillgängligt glykogen, men misslyckats växla över till fettförbränning för att insulinnivån är för hög och lipolys därför inte inträder i erforderlig skala.

För att övervinna denna metabola obalans och bli bättre anpassad till fettförbränning, måste insulinnivån reduceras. Det kan åstadkommas tillfälligt med diabetesmedicin, men det är givetvis ingen hållbar lösning, och det undanröjer inte heller grundorsakerna med felaktig kost. Det råder inte heller bot på andra konsekvenser av ohälsan, som oxidativ stress, inflammation med mera.

Naturlig reduktion av insulin erhålls genom att drastiskt minska det slags föda som ger upphov till produktion av insulin, nämligen kolhydrater, allra främst socker. Även protein ger en viss mindre mängd insulin, medan fett knappt registerar på radarn. Härav följer Atkins, LCHF och allt annat det brukar benämnas, men som kan reduceras till begreppet ketogen diet.

Med fett som huvudsaklig (70–80 %E) föda hålls insulinet på en jämn och stabilt låg nivå, varvid slussarna till fettlagren står ständigt vidöppna, nämligen för att motsvarande lager av glyokogen (kroppsegen stärkelse) i muskler har sinat. Därmed är cellerna benägna att nyttja lipolys som energikälla vid behov, vilket ger den viktminskning som präglar dieten.

Även här gäller principiellt termodynamisk balans, det vill säga att man inte kan äta godtyckligt stora mängder av fett utan att lägga på sig, men en konsekvens av ketos är att den basala metabola hastigheten bibehålls intakt, medan den som söker angripa problemet enbart medelst kalorirestriktion eller omfattande motion erfar en reduktion i metabol hastighet – kroppen spinner ned energibehovet, vilket gör att man måste pressa ned kaloriintaget än mer eller ytterligare öka takten i spåret, vilket i längden är ohållbart.

Ketogen kost ger även längre mättnad, då hormonerna insulin, ghrelin och leptin hålls stabila. Eftersom kroppen tillförs energi genom antingen kroppseget eller tillfört fett, förnimmer cellerna energitillförseln som stabil och adekvat, och därmed upprätthålls den metabola hastigheten.

Kostformen har vederfarits en del kritik, bland annat gällande farhågan att så hög fetthalt påverkar blodfetter i negativ riktning, och att det inte finns några långsiktiga studier. Men i själva verket ger ketogen kost lägre nivåer av triglycerider i blodet, en av alla dessa «paradoxer» som omgärdar ämnesområdet, samtidigt som det numera finns gott om långtidsstudier.

Ketogen diet har härvidlag belagts ha en lång rad hälsomässiga fördelar, utöver viktreglering. Bland annat nedregleras inflammation och oxidativ stress under mitohormes, en komplicerad process som omfattar mitokondrisk biogenes (tillväxt av mitokondrier).

Den som saknar biokemisk bakgrund bör veta att mitokondrier är A och O vad gäller hälsa, och det finns knappt någon sjukdom som inte har sin grund i mitokondrisk dysfunktion. Mitokondriernas vigör är helt avgörande för såväl livs- som hälsospann.

Keto är förstås inte den enda vägen till sådan metabol hälsa, utan har sällskap av motion, fasta och allmänna dieter som medelhavskost. Man kan även tänka sig «plantbaserad» kost (för vuxna), om den är noga genomtänkt och korrekt exekverad.

Men för den som har en svårt sargad ämnesomsättning eller är i behov av att gå ned ordentligt i vikt, torde keto vara den allra enklaste och mest effektiva metoden att återfå hälsa och normalvikt. Än mer effektivt är kombinationen av keto, periodisk fasta och motion under bibevarande av normalt intag av energi (säg 2000–2500 kcal), vilket inte är möjligt under så kallade bantningsdieter och inte heller kompatibelt med allmänläkarnas barnsliga «termodynamiska» synsätt om «kalorier in, kalorier ut».

Även kalorirestriktion kan tillämpas, antingen konstant eller genom varannandagsfasta, vilket är avgjort lättare att tillämpa om man redan befinner sig i ett tillstånd av ketos. Faktum är att man sömlöst kan gå in i en längre vattenfasta om man redan befinner sig i ketos, och när man väl avbryter riskerar man inga obehagliga följdeffekter på grund av intag av kolhydrater och plötsliga insulinförhöjningar.

Frågan är bara hur man får allmänläkare och dietister utanför specialistfacket att omfattas av denna kunskapsmassa, på det att allmogen kan erhålla adekvat information och effektiva metoder i att uppnå och upprätthålla god metabol hälsa? En än svårare nöt att knäcka är att därefter propagera korrekt information i stats- och kommersmedier, givet sådana entiteters ideologiska eller kommersiella intressen.