Människan har i egenskap av heterotrof organism behov av att tillföra energi och metabolt råmaterial från externa källor. Energin stammar från gruppen av makronutrienter, som är fyra till antalet: proteiner, fetter, kolhydrater och etanol, där enbart de två förstnämnda är essentiella.
Proteiner tillfredställer behovet av aminosyror, de byggstenar som cellerna nyttjar för replikering av arvsmassa och konstruktion av kroppsegna proteiner, processer förutan vilka organismen inte kan upprätthålla livsfunktionen. Energin som ges vid nedbrytning av protein är dock inte i sig essentiell, utan kan ha andra källor.
Men även fetter är essentiella, i vart fall en mindre delmängd av lipider, nämligen ett par fleromättade ω-3- och ω-6-syror, som kroppen nyttjar strukturellt i hjärna, ögon och andra organ. För sådana fetter utvinns energi bara vid överskottskonsumtion, medan nyttjande av strukturella komponenter tvärtom kräver energi.
Övriga fetter av naturligt ursprung ger enbart energi, eller nyttjas som lagrat fett för framtida energibehov, och är därför inte essentiella nutrienter. Kroppen kan framställa sådant fett från andra källor, som glukos och aminosyror.
På samma sätt är kolhydrater överhuvudtaget inte essentiella, eftersom kroppen vid behov själv framställer glukos och motsvarande derivat som glykogen. För energi kan kroppen nyttja såväl fetter som kolhydrater, och man kan således föredra den ena framför den andra källan. Däremot kan man inte, av skäl som vi inte här ska beröra närmare, uteslutande tillfredställa energibehovet med proteiner, eller för den delen alkohol.
Här skulle en del vilja flika in att fibrer är essentiella, men det finns faktiskt ingen forskning alls som stödjer den hypotesen. Upprätthållandet av livsfunktioner beror inte av intag av fibrer, vilka för övrigt passerar systemet intakt. Däremot kan det vara till indirekt nytta för ämnesomsättningen att konsumera fibrer, nämligen för att hålla blodsockerhalten låg och möjligen även «underhålla» tarmfloran av bakterier – det sistnämnda har emellertid drag av «new age» över sig, på samma sätt som «antioxidanter» och andra föreslagna mekanismer som aldrig har kunnat påvisas in vivo.
Utöver nämnda makronutrienter har människan förstås även behov av en handfull andra nutrienter som mineraler och vitaminer, samt vatten. Här ska vi emellertid koncentrera oss på fettet, som sedan länge är föremål för dispyt och akademiskt gräl.
Den gängse tesen gör ju här gällande att «mättat fett» och «kolesterol» är två typer av «onda» fetter som leder till hjärtinfakt och en rad andra åkommor, och att det mättade fettets benägna motsats finns i de enkel- och fleromättade fetterna, som man benämner de «nyttiga» fetterna och förser med «nyckelhål» och annan märkning.
Verkligheten är emellertid betydligt mer komplicerad, och mycket av det gunk som ekar i debatten är mest brus utan betydelse. Exempelvis diskuterar man gärna kolesterolets roll fram och tillbaka, men kolesterol som sådant är kroppsegna ämnen som produceras under viss diet och livsföring, medan intag av dietärt kolesterol (som i ägg) saknar betydelse – det är en metadebatt som inte tar fasta på grundorsakerna, utan rör sig om symptom.
Det goda fettet
En bättre indelning i «ont» och «gott», om sådana religiösa termer verkligen är lämpliga, kan faktiskt göras. Här föreligger «konsensus» om att fleromättade ω-3-syror som DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) är just essentiella, och att sådana måste tillföras i form av supplement under veganism och andra dieter som utesluter fisk och annan animalisk föda.
Dagsbehovet av animaliska ω-3-syror är mindre än ett halvt gram, men inget hindrar att man överskrider det med flera gram. Dock bör man inte nyttja det som energikälla, och det är inte så att mer av ämnet ger större effekt i linjär utveckling. Tvärtom är för stor mängd fleromättat fett skadligt, varom mer senare.
En vegetabilisk ω-3-syra utgörs av ALA (α-linolensyra), som är ett förstadium till DHA och EPA, men konverteringsgraden är högst tio procent. Chia- och linfrön samt lingon och kiwi är goda källor för den som föredrar växtbaserad föda, men däremot inte övriga fröer eller för den delen fröoljor som rapsolja – något vi ska återkomma till nedan. På grund av den ringa konverteringsgraden är dagsbehovet närmare tre gram, men även här kan (och bör) man överskrida ganska ordentligt.
Omega i omega-3 (ω-3) syftar på slutet snarare än början (alfa, α), inte bara i grekiska alfabetet, utan här i nomenklaturen för organiska molekyler. Med ω-3 avses då att två kolatomer delar en dubbelbindning (istället för enskilda bindningar till en väteatom) räknat från tredje kolatomen från molekylens slut. Dubbelbindningarna ger fettet dess mjuka och flytande karaktär.
Anledningen till att dessa fetter är «goda» är, förutom att de har strukturell betydelse för en mängd organ, att de är antiinflammatoriska och därmed lindrar skadliga processer. Betydelsen av antiinflammatorisk är här att motverka andra ämnen, som har en inflammatorisk verkan.
Det onda fettet
Ämnen som är inflammatoriska är bland andra ω-6-syror, som likt ω-3-kusinerna är just essentiella i viss mindre mängd, som strukturella ämnen snarare än som energi. De samverkar och tävlar om samma enzymer, varför de bör förekomma i någorlunda balans, optimalt ω-6:ω-3 = 1:1 men med tolerans upp till 4:1 eller omvänt 1:4.
Problemet här är att industriell livsmedelstillverkning premierar intag av ω-6 med närmare 25:1, eftersom sådana fetter är billigare att nyttja i produktionen. De förekommor flitigt i vegetabiliska oljor och i alla typer av färdigförpackad eller ultrabearbetad mat, främst i form av linolsyra (LA).
Därmed rubbas denna balans, vilket leder till metabol störning, enkannerligen i kombination med intag av fritt socker och raffinerade kolhydrater. Ytterligare ett problem är att sådana fleromättade fetter enkelt oxideras till transfetter, som kroppen saknar förmåga att bryta ned medelst enzymer. Sådana transfetter – exempelvis LA ger linolelaidinsyra – bildar därmed plack i artärer, vilket är den egentliga orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar, likväl som demens och andra åkommor. Enbart autofagi kan städa bort sådant plack, vanligen under fasta eller motion.
De vegetabiliska oljorna används även flitigt i matlagning, där oxidationsprocessen påskyndas av hög temperatur. Till yttermera visso friterar man i samma olja ett flertal gånger, varför den som konsumerar restaurang- och snabbmat garanterat får i sig betydande mängder transfett.
Ett mildare och avsevärt bättre alternativ är olivolja, som främst består av enkelomättad oljesyra, en ω-9-syra som dels inte konkurrerar med ω-3 eller ω-6 om enzymer, och dels inte lika enkelt oxideras till transfett (elaidinsyra). Men även olivolja innehåller en viss mängd linolsyra, och fusket är därtill utbrett – falsk olivolja är huvudsakligen linolsyra, och därmed en hälsovådlig substans.
Äkta extra virgin olivolja med minimal mängd linolsyra är emellertid alldeles utmärkt fett, särskilt i kallt tillstånd snarare än i tillagning. Sådan god olja kan man sprinkla rikligt över sallader och annat utan att bekymra sig, eftersom fettet ju är mättande och därmed ger en självreglerande effekt på aptiten.
Det fula fettet
Slutligen har vi de mättade fetterna, som förekommer rikligt i animaliska produkter som kött, mejeri och smör. Här finns inga dubbelbindningar i kedjan, och därmed inte heller några transisomerer – de oxiderar inte. Av samma skäl är dessa fetter fasta vid rumstemperatur, medan dubbelbindningar i omättat fett ger en mjukare konsistens på grund av ökad rörlighet i molekylestrukturen.
I själva verket är det inte helt svartvitt, utan även animaliska fetter är en blandning av de tre typerna. Särskilt kyckling är rik på fleromättad ω-6 på grund av utfodringen med soja, medan biff och annat kött har lägre halter.
Mättat fett är neutralt med avseende på inflammation, och är i princip ren energi, i likhet med olivolja. Ett undantag utgörs av mättat fett med udda antal kolatomer, vanligen i vissa mejeriprodukter, som har en mindre antiinflammatorisk effekt.
Fett ger inget insulinsvar, utan lågt blodsocker och låg insulinhalt bibehålls, varvid mättnad upprätthålls över lång tid. Om fettet inte används för energi, lagras det i form av triglycerider i fettvävnad, och i övrigt har fett ingen annan funktion. Den primära fettbildningsmekanismen är emellertid insulinassisterad lipogenes under god tillgång på glukos, och man blir alltså inte fet av att äta fett.
Det är en «ful» form av fett enbart i kulturell bemärkelse, eftersom det sedan Ancel Keys fuskstudier under 1950-talet har varit associerat med hjärt- och kärlsjukdom och andra åkommor, en myt som saknar stöd men ändå alltjämt omhuldas och reproduceras i litteraturen som ett självspelande piano, och naturligtvis framförs flitigt av veganrörelsen, livsmedelsbolagen (som vill sälja rapsolja och färdigmat) och religiösa organisationer som Sjundedagsadventisterna (Kellogg’s ihoplimmade flingor är en produkt sprungen ur den rörelsen).
Sammanfattning
Goda strukturella fetter: animalisk ω-3 (DHA, EPA) samt vegetabilisk α-linolensyra ω-3 (ALA), där den senare bör konsumeras för att motverka det onda fettet linolsyra. Ät fisk regelbundet, ta gärna fiskolja som komplement (flytande i flaska) samt sprinkla chia- eller (krossade) linfrön på all möjlig mat.
Goda energifetter: extra virgin olivolja ω-9 (oljesyra) samt mättade fetter (palmitinsyra med flera) kan konsumeras i valfri mängd för energi, och har inga negativa effekter. Sådant fett ger mättnad och metabol självreglering, och är av vikt för att ta upp fettlösliga vitaminer och en del mineraler. Mättat fett är optimalt för tillagning.
Onda strukturella fetter: linolsyra ω-6 (LA) med derivat, även om det egentligen handlar om att få ned mängden. Linolsyra är i sig inte «ondare» än α-linolensyra, utan det är ett förhållande som beror av att människan har rubbat naturens balans med industriell föda. Minskas enkelt genom att skippa ultraprocessad snabbmat och annan skräpmat, likväl som margarin och andra former av bredbara fetter.
Onda fetter: icke naturliga transfetter som bildas genom oxidation och hydrogenisering av fleromättade fettsyror (främst linolsyra), en typ av fett som varken ger energi eller komponenter för cellproduktion, utan som täpper till artärer med plack och småningom leder till sjukdom och död.
Fula fetter: smör, ister och andra mättade fetter som hos en del personer väcker avsky på grund av förvärvad okunskap om biokemi, hälsa och nutrition. Det är egentligen vackra fetter, sådana som används i riktig mat samt ger smak och konsistens, fetter som människan är utvecklad att hantera i så måtto att de är naturligt förekommande, till skillnad från industriellt tillverkade «vegetabiliska» oljor som lagras på plastflaska i månader.
